Kaerahelbed on üks armastatumaid hommikusöögi komponente üle maailma. See on suurepärane toiduaine, et tagada täiskõhutunne pikaks ajaks, varustada keha kiudainetega ning lisaks on kaerahelbed ääretult mitmekülgsed, odavad ja hõlpsasti valmistatavad. Kuid kaeras peitub palju enamat kui lihtsalt kõhutäide.
Tänu väga kõrgele kiudainesisaldusele on kaera puhul tegemist viljaga, mis aitab hoida kolesterooli- ja veresuhkrutaset ning ka kehakaalu normis. Samuti on kaeras sisalduvad valgud ja süsivesikud niivõrd hea koostisega, et see sobib ka sportlastele nii treeningutest taastumiseks kui ka enne trenni söömiseks.
Kaera tarbitakse peamiselt jahu, helveste ja kliide kujul. Eestlaste seas on levinuim kaerast valmistatud toit kaerahelbepuder, aga seda kasutatakse ka müslide peamise koostisosana. Lisaks sellele tehakse kaerast ka küpsiseid, õlut, leiba, piimalaadset jooki ja palju muud.
Kaera tarbimine on viimastel aastakümnetel tõusnud tänu oma toitaineväärtusele ning headele omadustele. Tõtt-öelda omistatakse sellele vahel lausa tervisetoidu tiitlit. Kaera tervislikud omadused tulenevad peamiselt heal valkude, kiudainete, antioksüdantide ja mineraalainete sisaldusest.
Kaer hoiab kolesteroolitaset kontrolli all
Üks peamisi põhjusi, miks kaera kui tervisliku toidu populaarsus on viimastel aastatel hüppeliselt tõusnud, on selle kiudainesisaldus. Teadupärast on kiudained need süsivesikud, millest meie toidulaual tihti puudus on. Kiudained on olulised seedetrakti sujuvaks toimimiseks ning loovad soodsad tingimused kasuliku mikrofloora arenemiseks.
Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige, toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu lisab: „Kaer on suurepärane kõhtu täitev teravili, mis on rõõmuks lastele, abiks kaalulangetajatele ja hea valik sportlastele. Selle tervistav toime on tõepoolest mitmekülgne: tänu suurele kiudainesisaldusele aitab see kõhtu kaua täis hoida, toetab soolestikku ning südame tervist.“
Kaera lahustuvate kiudainete seas on tähtsaimad beeta-glükaanid, millel on antioksüdantsed omadused ning mis aitavad langetada kolesteroolisisaldust veres. Beeta-glükaan seob peensooles LDL-kolesterooli (ehk n-ö halba kolesterooli) ning aitab selle kehast välja viia. Beeta-glükaani teine põnev omadus seisneb selle võimes moodustada mao seintele kile, mille tulemusel säilib täiskõhutunne pikema aja vältel.
Vaatamata kõrgele süsivesikusisaldusele ei teki tänu beeta-glükaanile pärast kaeratoodete söömist veresuhkru järsku ja kiiret tõusu. See kehtib aga vaid minimaalselt töödeldud täisterakaera puhul. Mida rohkem on kaeratera töödeldud, seda kõrgem on ka selle glükeemiline koormus ning madalam toitaineline väärtus. Beeta-glükaanil on ka oluline roll soolestikus, kus see lagundatakse ning mikrofloora selle fermenteerib.
Kaer – hea toiduaine, aga mitte ainult
Kaer on rikas lahustuvate kiudainete, hea aminohappelise koostisega valkude ning oluliste vitamiinide ja mineraalide allikas. 100 g kaeras on 66,3 g süsivesikuid; 10,6 g kiudaineid; 6,9 g rasva ja 16,9 g valku. Samuti sisaldab kaer märkimisväärses koguses B5- ja B9-vitamiine, kaltsiumit, rauda, magneesiumit ja kaaliumit.
Toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu kiidab kaera koostist: „Kaeras leiduvad B-grupi vitamiinid on tuntud mälu ning närvisüsteemi toetajad. Suur mineraalainete sisaldus on aga hea just sportivatele inimestele.“
Võrreldes teiste teraviljadega sisaldab kaer ka suhteliselt palju rasva. Rasvhappelise profiili võtmeisikuks võib pidada linoolhapet. Linoolhape on oomega-6-rasvhape, millel on tähtis roll nahale ja juuste kasvu stimuleerimisel. Toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu lisab: „Linoolhape on küllastumata rasvhape, mis kipub kergesti rääsuma. Seega tasub silmas pidada, et kaer oleks alati värske ning maitselt mahe.“
Lisaks heale makrotoitainelisele koostisele, on kaeras ka rikkalikult antioksüdante. Nende hulka kuuluvad näiteks E-vitamiin, fenoolhapped ja flavonoidid. Antioksüdandid on tuntud immuunsüsteemi toetajad, kuid mitte ainult. Näiteks kaera puhul aitavad need säilitada töödeldud kaeratoodete stabiilsust ning vältida kaeratoodetes õlide ja rasvade rääsumist.
Tänu rikkalikule antioksüdantide sisaldusele kasutatakse kaera ka põletikuliste nahahaiguste, näiteks ekseemi puhul või lihtsalt naha rahustamiseks. Kaera antioksüdandid ja põletikuvastased omadused toimivad nii nahale kandes kui ka kaera toiduna tarbides.
Samuti sobivad kaerahelbed koduste näomaskide koostisosaks. Tänu kuivale konsistentsile ning kõrgele kiudainesisaldusele aitavad need näonahalt liigset rasu imada. Kaeras sisalduvad saponiinid toimivad aga kui looduslikud puhastusvahendid. Sega omavahel kokku kaerahelbed ja keev vesi, lisa segule mett ja jogurtit või kookosrasva ning kanna näole. Lase mõjuda 10–15 minutit ning pese segu maha.
Kaer aitab kehakaalu kontrolli all hoida
Tänu suhteliselt aeglase imendumisega süsivesikutele ning suurele kiudainesisaldusele tagab kaer täiskõhutunde kiiresti ja pikemaks ajaks. Just beeta-glükaan on see kiudaine, mis seob endaga vett ning muudab seeläbi seeditava toidu paksemaks. Viimane suurendab toidu mahtu soolestikus, alandab toitainete imendumise kiirust ning seeläbi pikendab täiskõhutunnet.
Vaatamata kaera kõrgele süsivesikusisaldusele ei pea kartma kiiret veresuhkrutõusu pärast kaerast valmistatud toitude söömist. Seda põhjusel, et kaer sisaldab kolme tüüpi tärklist: kiiresti seeditavat, aeglaselt seeditavat ning resistentset tärklist. Kiiresti ja aeglaselt seeditav tärklis räägivad iseenda eest. Resistentne tärklis on aga selline tärklisetüüp, mis toimib kui kiudaine, olles toiduks kasulikele soolebakteritele.
Seetõttu sobib kaerahelbepuder hästi hommikusöögiks just neile, kes soovivad kehakaalu langetada ning vältida toidukordade vahelisi ebatervislikke suupisteid. Seejuures tuleb aga olla tähelepanelik pudru lisanditega ning vältida kõrge suhkrusisaldusega moose. Selle asemel on hea variant värsked või külmutatud marjad ja puuviljad.
Kaerahelveste valik poodides on lai: kiirkaerahelbed, kaerahelbed, täistera jämedad kaerahelbed, täisterakaerahelbed, röstitud jämedad kaerahelbed jpm. Mida vähem töödeldud helbed valida, seda pikem on küll nende valmistusaeg, kuid seda rohkem on nendes säilinud kasulikke omadusi.
See tähendab, et võimalusel tuleb eelistada täisterakaerahelbeid, sest nendes on kogu viljatera koos kesta, sisu ja iduga purustatud. Et saada eriti kiudainerikas hommikusöök, lisa pudrule ka erinevaidkliisid.
Kaer – sportlase asendamatu toiduaine
Sportlased vajavad oma menüüs erinevatel aegadel erinevaid toiduaineid. Teadupärast on enne treeninguid tarvis süüa eeskätt süsivesikuid, millest on võimalik kiiresti ja hõlpsasti energiat saada. Nagu juba selgitatud, sisaldab kaer mitmesuguseid süsivesikuid alustades lihtsamatest suhkrutest ning lõpetades tärkliste ja kiudainetega. Kuna neil kõigil on erinev lagunemis- ja imendumiskiirus, tähendab see, et energia saamine nendest jaotub võrdlemisi pika aja peale. See aga võimaldab olukorra, kus sportlasel on rohkem energiat kauem trenni teha.
Magneesium on kõigi jaoks tähtis mineraalaine, kuid sportlastele on see eriti oluline treeningutest taastumiseks. Magneesium aitab lõõgastada valusaid lihaseid, toetab nende taastumist ning aitab lihasrakkudel areneda. 100 g kaerahelvestes on 134 mg magneesiumit, mis tähendab, et märkimisväärse osa soovituslikust päevasest tarbimiskogusest (320–380 mg) on võimalik kätte saada hommikusöögist.
Kaeravalk on kvaliteedi poolest peaaegu võrdväärne sojavalguga. Viimast võrdsustab Maailma Terviseorganisatsioon omakorda liha-, piima- ja munavalguga. Kaeras on 12–24% valku, mis teeb selle teraviljade seas kõige valgurikkamaks. Mõistagi ei piisa sportlasele vaid kaeravalgust, kuid kindlasti pakub see head hommikusöögialternatiivi munast valmistatud toitudele, mis tihtipeale on kõrge kolesterooli- ja rasvasisaldusega.
Kas kaer on gluteenivaba?
Tegelikult ei ole. Gluteen on teraviljavalk ja allergeen, mida leidub nisus, rukkis, odras ja ka kaeras. Erinevates viljades on aga gluteeniaminohappeline järjestus erinev. Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis kuuluvad valgu koostisesse. Kaeragluteeni aminohappeline järjestus on selline, mis enamasti ei kutsu esile tsöliaakia avaldumist. Seetõttu peetakse puhast ehk ristsaastumata kaera tihtipeale gluteenivabaks ning paljudele tsöliaakiahaigetele ei tekita see vaevusi.
Tsöliaakiahaiged peavad olema kaeraga ettevaatlikud seetõttu, et vili puutub kasvatamise ja töötlemise käigus kokku anumate või seadmetega, mida kasutatakse ka nisu, rukki või odra juures. Niiviisi võib ka kaer saastuda teiste teraviljade gluteeniga, mis võib tsöliaakiahaigele juba väikeses koguses vaevusi tekitada.
Tsöliaakia on eluaegne geneetilise eelsoodumusega haigus, mille levik on aina tõusvas trendis. Tegemist on haigusega, mille puhul organismi immuunsüsteem ründab gluteeni söömisel iseenda kudesid. Tsöliaakia ainus ravi on gluteenivaba dieet. Kuna tegemist on tõsise haigusega ning ka väga väike kogus gluteeni võib haigele raskelt mõjuda, kasutatakse Euroopas gluteenivabade teraviljatoodete peal märke, mida võib leida suuresti just kaeratoodetelt:
Need märgid annavad tarbijale lisagarantii gluteeni puudumise osas.
Kaer – toorelt või küpsetatult?
Kaera puhul kirgastub meile enamasti silme ette aurav ja veidi voolav puder võisilma või moosiga. Aina enam kogub aga populaarsust toorpuder. Nagu nimestki näha, on toorpudru puhul tegemist selle küpsetamata vormiga.
Toorpudru saab lihtsasti ette valmistada eelmise päeva õhtul. Selleks tuleb kaerahelbed segada maitsestamata jogurti, piima, kookos-, mandli- või miks mitte ka kaerapiimaga ning jätta ööseks külmkappi seisma. Hommikul maitsestada soovi järgi, lisada mõned marjad ja nii ei kulugi tervisest pakatavale hommikusöögile liigselt aega.
Kaerast saab edukalt teha ka küpsetisi: röstitud kaerahelbeid saab kasutada koogipõhjana, segada neid küpsisetaignasse või lisada pannkoogitaignale ka kaerajahu. Kaerahelbed sobivad hea lisandina ka smuutidesse. Lisaks sellele, et smuuti saab põneva tekstuuri, muutub see ka oluliselt toitvamaks ning kõht püsib kauem täis. Samuti on kaer hea võimalus enamasti vaid süsivesikutest pakatavatele smuutidele ka valgulise komponendi lisamiseks.
Unustada ei tasu ka kaerast tehtud piima. Kaerapiim on maitselt pähkline, toitev ja soodne alternatiiv lehmapiimale. See sisaldab palju kiudaineid ning on kolesterooli- ja laktoosivaba. Piima valmistatakse jahvatatud kaerast, millele lisatakse vett ja ensüüme. Saadud segu filtreeritakse ning vahel rikastatakse ka vitamiinidega.
