Ravid ja range distsipliin on kaalujälgimises minevik. Kui teed igapäevaelus oma tervise nimel väikseid paremaid valikuid, sulavad isegi kilod ära. Nende muutustega alustaks elustiiliarst.
Unustage kilod ja keskenduge tervislikele eluviisidele. Kui ainevahetuse parandamiseks elustiili muudatusi teha, langeb kaal märkamatult, ütleb elustiiliarst Soili Kasanen .
– Eluviisid, mis hoolitsevad südame, veresoonte, aju, neerude ja maksa eest, peegelduvad tasapisi ka kaalus.
Mõne inimese jaoks on loomulik oma elukorraldus korraga uuendada, kuid enamiku jaoks viivad väikesed sihipärased tegevused kindlamalt sihile.
– Väikesed muudatused muutuvad kergemini rutiiniks ja rutiinid aitavad elustiili muutmisel edu saavutada.
Sujuvalt igapäevaellu haakuvad teod toetavad enesetõhusust ehk tunnet, et olen võimekas ja võimekas. See suurendab motivatsiooni valitud teel jätkata ning parimal juhul muutub uus hea harjumus püsivaks. Ja kasulik elustiilimuutus ei tähenda kõike salgamist ja rasket treeningut, vaid seda saab teha lihtsamalt.
– Mugavam on keskenduda sellele, mida head saad oma igapäevaellu lisada, kui sellele, mida kõrvale jätta.
Elustiiliarst pani kirja 12 asja, mille abil saab ainevahetust parandada.
3 toitumismuudatust parema ainevahetuse tagamiseks
Dieediga saab alandada keha põletikulist seisundit, parandada suhkru ainevahetust ja arterite tervist.
Kõige tugevamad tõendid on saadud toitumisest, mis põhinevad peaaegu või täielikult taimetoidul. Taimne toit aitab kaalu kontrolli all hoida, sest taimeriigi toit sisaldab küllastushormoonide tootmist suurendavaid kiudaineid.
1. Täida köögiviljad.
Viis portsjonit köögivilju päevas on pirtsakatele sööjatele tuttav eesmärk, aga mis oleks, kui tõstaksite latti kõrgemale?
Eelista taimetoidupäevi ja asenda retseptides loomsed valgud taimsete valguallikatega. Kastke köögivilju hautistesse, praedesse ja suppidesse. Kuhja võileivaleiva peale rukolat, paprikat, idandeid ja salatilehti. Kui oled näljane vahepala järele, proovi kikerherneid või kasta köögivilju hummusesse.
Püreesupi sisse võib kasta erinevaid köögivilju.
2. Võistle päeva köögiviljapunktides.
Sellel võistlusel on määrav liikide arv: iga värske või keedetud taimeliik toob ühe punkti.
Minimaalse annuse suuruse otsustate ise. Söö vikerkaar päevas ehk kuhja taldrikule iga päev vähemalt seitse erinevat värvi. Julge proovida uusi maitseid: kümmekonna salati või juurviljapanni ehk 12 erinevat sorti taime valmistamine kausis või pannil on saavutus, mille üle uhkust tunda.
Taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, mis suurendavad küllastushormoonide tootmist.
3. Ravi oma magusaisu hea maiusega.
Igapäevase kohvikukli vahetamine porgandi vastu võib olla halb panus, mis kasvatab su magusaisu kontrollimatuks ihaks. Mine üle kaeraleivale maapähklimäärde või tahiniga. Kroonige leib poolitatud banaaniga ning puistake peale kardemoni, kaneeli ja suhkruvaba kakaopulbrit. Lõpeta maius mikrolaineahjus.
Kui teil on kõige keskel kommihammas, proovige mooruspuuvilju või rosinaid.
Loe ka: Kas sa arvasid, et magusaisu taltsutamine on seotud enesedistsipliiniga? Vabanege suhkrukonksust, vältides neid 9 tavalist komistuskiviReklaam
3 liikumisviisi ainevahetuse parandamiseks
Iga minut, mida liigute, suurendab teie tervist. Ainuüksi paigal istumise vähendamine parandab insuliinitundlikkust, st insuliini võimet viia toidust saadav glükoos verest kütuseelementidesse. Hingamisharjutus on hea veresoonte tervisele.
4. Puhka äratusseadmetega istumisest.
Asendage osa oma igapäevasest istumisest seismisega ja võimalusel kasutage töö lõpetamiseks reguleeritavat töölauda. Kui peate pikka aega istuma, pange iga poole tunni tagant mobiiltelefoni äratuskell ja tõuske kaks minutit kõndima. Kui jätate oma mobiiltelefoni käeulatusse, peate vähemalt tooli helisemisel selja toolilt tõusma.
5. Testige intervalltreeningu rakendusi.
Telefoni allalaaditav tasuta rakendus Break Pro tuletab teile meelde pause ja juhendab vahetundide harjutust vastavalt teie valitud ajakavale. Selkäliitto kodulehelt saab meilile tellida tasuta meeldetuletuse igal argipäeval toimuva vahejooksu kohta koos jooksujuhistega.
Kui soovite kiirendada keha enda veresooni laiendava “nitro” ehk lämmastikoksiidi tootmist, muutke YouTube’is leitav Zach Bushi neljaminutiline lämmastikoksiidi prügila rutiin oma igapäevaelu osaks.
6. Hoia end hõivatud.
Kasulik trenn , nagu lume- ja õuetööd, koristus- ja renoveerimistööd, on võimalus enda eest hästi hoolitseda. Neli tundi kerget treeningut võrdub tervisemõjude poolest tunnise kiirkõnniga. Kui kodus tegemised otsa saavad, saab alati teistele abi pakkuda ja enda tuju heaks teha.
3 võimalust magada paremaks ainevahetuseks
Piisav uni mõjutab positiivselt hormoonide tööd. Pikaajaline unetus tõstab vere kortisooli ja insuliini taset. Nad koguvad ohtlikku vöökoha rasva.
Head uinumishetke ei tohiks käest lasta, sest järgmine tuleb alles pooleteise tunni pärast.
Head unenäod muudavad heade valikute tegemise lihtsamaks. Väsinud, sa ei saa liikuda ega vaadata, mida sööd.
7. Soojendage ja langetage kehatemperatuuri.
Une- ja ärkveloleku rütmi reguleeriva unehormooni tootmine algab siis, kui keha sisetemperatuur langeb. See laskub kõige tõhusamalt, kui see tõuseb esimesena. Enne magamaminekut aegsasti trenni tehes, rahulikult venitades, saunas käies, armatsedes, soojas vannis või tassis kummeliteed või rooibose jooki tunduvad hingepõhjani soojad.
Kahjuks tuttav õhturutiin, mis jätab ainult raisatud hetkede tunde. Tulge kastist välja!
8. Otsige turvatunnet õhtustest rutiinidest.
Magama jäämine on lihtsam, kui tunnete end turvaliselt. Tuttavad õhtused rutiinid toovad turvalisust igas vanuses inimestele. Selleks, et neile piisavalt aega jääks, tuleks päeval teadlikult lõdvestuda õhtu poole ja anda kehale aega uinuda.
Tead, kuidas kiirustada magama, kui õhtu esimene haigutamine väikese pakasega saabub. Head uinumishetke ei tohiks käest lasta, sest järgmine tuleb alles pooleteise tunni pärast.
9. Hoolitse päevade murede eest.
Puhas südametunnistus on paras peavalu: tehke konfliktide lahendamiseks kõik endast oleneva, kuid tehke seda hästi enne magamaminekut. Mured ja mured erutavad meelt ning erk meel on valvas.
Rahutu päev näeb ette rahutut ööd. Hea oleks teha igasse päeva pause, mil saab lihtsalt olla ja lasta mõtetel tulla ja minna. Sel juhul ei pea nad unistustesse ja jälgima tungima.
Loe ka: Stress äratab sind keset ööd üles – mida teha? Küsisime asjatundjaltReklaam
3 ainevahetust soodustavat viisi stressi vähendamiseks
Stress on osa elust, kuid sellest tuleb taastuda. Selle kuhjumisel kahjustatakse südame tervist ja häiritakse hormoonide talitlust ning näiteks tõuseb veres rasvu salvestava insuliini tase. Pidevalt kõrge insuliinitase soodustab II tüüpi diabeedi tekkeks.
10. Vabane pakilisuse tundest.
Õppige eristama kiirustamist tõelisest kiirustamisest. Osaliselt on kiirustamine tingitud asjaoludest, näiteks ressursipuudusest tervishoiusektoris, kuid kiirus võib tulla ka kõrvade vahelt. Kiireloomulisuse tunnet saate mõjutada, kui peatute, et mõelda, millised asjad on teie jaoks igal eluetapil olulised. Oluliste asjade jaoks aja andmine leevendab ärevust.
11. Hingake end hästi tundes.
Enda hingamisele ja pikkadele väljahingamistele keskendumine on lihtne viis närvisüsteemi rahustamiseks ja lõõgastumise toetamiseks, kui keha ja vaim kappavad.
Proovige vilistavat hingamist, mis kõlab nagu lapse nuttu: hingake kaks korda kiiresti läbi nina sisse ja hingake rahulikult üks kord suu kaudu välja. Korda neli korda.
Loe ka: Vähenda stressi kundalini joogaga – 3 lihtsat hingamisharjutust
12. Liigu õrnalt ja looduses.
Stressi korral tuleks treeningut vähendada. Looduses liikumine lõdvestab meelt ja taastab tõhusalt. Loodus elavneb, isegi kui inimene seal midagi erilist ei tee – lihtsalt jalutab ringi.
