Teraviljad – mis ja milleks?
Toidupüramiidis moodustavad teraviljatooted koos kartuliga tärkliserikaste toitude grupi, mida soovitatakse koguseliselt, koos puu- ja köögiviljade ning marjagrupiga, süüa kõige enam.
Eestis kasvatatakse eelkõige rukist, nisu, otra ja kaera. Teised maailmas levinuimad teraviljad on riis, mais ja hirss. Tihti vaadeldakse teraviljadega koos nn pseudoteravilju (tatart, amaranti ja kinoad), mis botaaniliselt ei ole küll teraviljad, kuid oma toiteväärtuselt ning kasutusvõimalustelt meenutavad teravilju. Teraviljade gruppi kuuluvat maisi kipuvad paljud inimesed aga ekslikult pidama köögiviljaks. Teraviljadest saab valmistada näiteks jahusid, tange, kruupe, helbeid, kliisid ning neist omakorda leibu, hommikuputrusid, lisandeid prae kõrvale ning muid toite.
Eesti inimesed söövad täisteraleiba, -saia liiga vähe
Igapäevaselt soovitatakse 2000 kcal päevase energiavajaduse juures süüa umbes 3-4 viilu leiba ning 200–400 g putru ning suurema energiavajaduse korral enamgi. Leivatoodetest peaks eelistama rukki-, täistera- ja seemneleibu, sepikut ning täisterasaia. Samas näitavad aga värskelt ilmunud Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu 2020.. aasta tulemused, et rukki- ja täisteraleiba ei söönud uuringule eelneva nädala jooksul endi sõnul veidi üle neljandiku (27%) ning sepikut-täisterasaia ligi kaks kolmandikku (59%) vastanutest. Rukki- ja teraleiba ja/või sepikut ja terasaia sõi vähemalt 3 viilu päevas ehk vastavalt minimaalsele soovitusele vaid umbes neljandik (27%) vastanutest.
Millist toodet saab pidada täisteratooteks?
Leivatoodete jaotus rukki- ja peenleivaks ei ole reguleeritud, ka rukkileiva koostises võib olla nisujahu. Küll aga tohib täisteraleivaks-saiaks nimetada vaid sellist toodet, milles kasutatud jahudest vähemalt pool on täisterajahu. Täisteratoodetes on üldjuhul veidi suurem mineraalainete (nt magneesiumi, raua, tsingi, vase) sisaldus kui mitte täisteratoodetes, kuna mineraalained paiknevad rohkem tera kestades ja selle läheduses. Terade koorimisel need eraldatakse. Vitamiinide (B-grupi) poolest ei pruugi täisteratooted olla teistest toodetest rikkamad, kuna vitamiinid paiknevad sageli pigem tera keskel. Samas suurendavad vitamiinide ja mineraalainete sisaldusi leibadesse-saiadesse lisatud seemned. Kaerahelveste puhul kasutatakse üldjuhul alati ära kogu tera (v.a väga harvad juhud, kui mingi osa kestadest eemaldatakse, mistõttu selliselt saadud kaerahelves on rohkem pudi kui helves), mis tähendab, et kõik kaerahelbed on täisterakaerahelbed. Küll aga võib erinev olla kaerahelveste tootmise protsess – nende hüdrotermiline töötlemine, rõhu all töötlemine, erinev kuivatamisprotsess, peenestusaste. Näiteks helveste peenestusastmest, aga ka nende eelnevast hüdrotermilisest töötlemisest sõltub pudru valmistamise kiirus. Kaerahelbed on oluliseks koostisosaks ka mitmeviljahelveste koostises.
Teraviljatooted sisaldavad rikkalikult kiudaineid
Kiudaineid vajavad eriti meie jämesooles elavad meile kasulikud bakterid, kes aitavad hoida soolestiku tervist. Samuti on teada kiudainete soodne mõju vere kolesteroolitaseme langetamisele ning glükoositaseme normis hoidmisele. Kui toode on suure kiudainesisaldusega (s.o ≥ 6 g kiudainet 100 g kohta või ≥ 3 g kiudainet 100 kcal kohta), tohib vastavate kiudainete olemasolul panna pakendile ka kiudaineid puudutavaid tervisealaseid väiteid: rukkikiudained aitavad kaasa normaalsele sooletalitlusele, nisuklii kiudained aitavad kiirendada soolestiku tööd, kaeratera, odratera ja nisuklii kiudained aitavad suurendada väljaheite hulka. Igal juhul tasub poest leivatoote valimisel otsida tooteid, mille kiudainete sisaldus on suurem. On olemas isegi selliseid leivatooteid, mille kiudainete sisaldus 100 g toote kohta on üle 10 grammi.
Söö rohkem täisteratooteid ja varieeri neid
Toitainelist koostist arvestades võiks seega teraviljade söömisel suurendada eelkõige täisteratoodete osakaalu, kuid kuna täisteraviljade puhul võib esineda mõnikord ka vähest hallitusseentega saastumist, siis oleks kõige mõistlikum tooteid varieerida. Seetõttu soovitataksegi süüa vaheldumisi rukki-, täistera- ja seemneleiba ning sepikut-täisterasaia. Putrudest on parima toitainelise koostisega (toor)tatra-, mitmevilja- ja kaerahelbepuder. Toitainete poolest vaesemateks on riisi-, manna- ja maisimannapuder. Ka koogitegemisel tasub retsepte ise loominguliselt täiendada – asendades traditsioonilisest nisujahust vähemalt mingigi osa eri teraviljadest jahude või helvestega.
Ära ei tasu põlata ka meie üht rahvustoitu – kama. See on segu jämejahvatatud ja pruunistatud kaunviljadest (hernes) ja teraviljadest (nisu, rukis, oder). Kama võib süüa hapupiima, keefiri või jogurtiga ning sinna juurde saab lisada marju, seemneid või muud, mis maitseb. Kama võib lisada ka smuutidesse.
Ja lisaboonuseks – hommikuse pudruportsjoni sisse või peale lisatud pähklid-seemned ning marjad aitavad kaasa ka nende toidugruppide söömise suurendamisele. Nende lisamine aitab omakorda muuta pudru maitsvamaks ilma suhkrut, mett või muud magustajat lisamata ning vähendada seeläbi magusaportsjoneid, mida enamik meist kipub sööma mitmekordses soovituslikus koguses.
Autor: Tagli Pitsi, TAI toitumise ja liikumise ekspert
