Tänapäeva eluviis tähendab paljude inimeste jaoks pikki tunde laua taga istumist. Olgu tegemist kontoritöö, arvuti kasutamise või lihtsalt vähese liikumisega – pidev istumine on muutunud tavaliseks osaks igapäevaelust. Kuigi see võib tunduda kahjutu harjumusena, mõjutab pikaajaline vähene liikumine keha palju rohkem, kui esmapilgul arvata võiks.
Ekspertide sõnul võib päevade kaupa istumine põhjustada:
- aeglustunud ainevahetust
- kaalutõusu
- liigeste jäikust
- lihasnõrkust
- selja- ja puusavalu
- väsimust ja madalat meeleolu
Aja jooksul võivad need probleemid mõjutada nii füüsilist kui vaimset tervist.
Mis juhtub kehaga, kui istud liiga palju?
Kui keha püsib pikalt istuvas asendis, hakkavad mitmed olulised protsessid aeglustuma. Üks esimesi muutusi toimub ainevahetuses.
Ainevahetus muutub aeglasemaks
Pikaajaline istumine vähendab keha võimet kaloreid tõhusalt põletada. See tähendab, et organism kasutab vähem energiat ning üleliigne energia hakkab kergemini rasvana ladestuma.
Ka regulaarne treening ei pruugi täielikult kompenseerida olukorda, kui ülejäänud päev möödub peaaegu täielikult istudes.
Lihased muutuvad nõrgemaks
Kui lihased ei tööta aktiivselt, hakkavad need tasapisi nõrgenema. Eriti mõjutab istumine:
- kõhulihaseid
- tuharalihaseid
- alaselga
- puusasid
Nõrgad lihased mõjutavad rühti, tasakaalu ja liikumist. See võib suurendada ka vigastuste riski.
Miks pidev istumine põhjustab valu ja jäikust?
Liigesed vajavad regulaarset liikumist, et püsida liikuvad ja hästi toimivad. Kui inimene istub pikka aega ühes asendis, väheneb liigeseid määriva vedeliku liikumine.
Selle tagajärjel võivad tekkida:
- liigeste jäikus
- puusavalu
- alaseljavalu
- põlvede kangus
Paljud inimesed tunnevad pärast tööpäeva:
- selja pinget
- puusade jäikust
- raskustunnet kehas
Aja jooksul võib sellest saada krooniline probleem.
Halb rüht süvendab probleeme
Pikaajaline istumine põhjustab sageli kehva kehahoiaku. Inimesed kipuvad:
- vajuma küüru
- kallutama pead ettepoole
- istuma kõveralt
See tekitab lisapinget selgroole ja lihastele. Halva rühiga seotud probleemid võivad mõjutada ka kõndimist ja üldist liikuvust.
Istumine mõjutab ka vaimset tervist
Istuv eluviis ei mõjuta ainult keha. Ka vaimne tervis võib kannatada.
Vähene liikumine on seotud:
- madala meeleoluga
- ärevusega
- motivatsioonipuudusega
- depressiivsete sümptomitega
Liikumine aitab ajul toota heaolutunnet toetavaid kemikaale. Kui keha liigub vähe, võib see mõjutada ka emotsionaalset tasakaalu.
Lisaks võivad:
- pidev väsimus
- füüsiline ebamugavus
- vähene värske õhk
…suurendada stressi ja halba enesetunnet.
Märgid, et istud liiga palju
Keha annab sageli märku, kui liikumist jääb liiga väheks.
Levinud märgid:
- liigeste jäikus pärast istumist
- pidev selja- või puusavalu
- lihasnõrkus
- vähene energia
- halb rüht
- motivatsiooni puudumine
Nende märkide varajane märkamine aitab vältida tõsisemaid terviseprobleeme.
Kuidas vähendada pikaajalise istumise mõju?
Hea uudis on see, et isegi väikesed muutused võivad aidata.
Tee regulaarselt pause
Tõuse püsti vähemalt iga 30–60 minuti järel. Isegi lühike liikumine aitab parandada vereringet ja vähendada lihaspinget.
Venita ennast päeva jooksul
Lihtsad venitused aitavad vähendada:
- liigeste jäikust
- lihaspinget
- seljavalu
Paranda töökoha ergonoomikat
Õige tool, laua kõrgus ja ekraani asend aitavad hoida paremat rühti.
Lisa rohkem liikumist päeva sisse
Kasulikud harjumused:
- kõndimine telefonikõnede ajal
- treppide kasutamine lifti asemel
- lühikesed jalutuskäigud
- püsti töötamine
Kas trenn aitab istumise mõju täielikult eemaldada?
Treening on väga kasulik, kuid eksperdid rõhutavad, et ainult õhtune trenn ei pruugi täielikult neutraliseerida kogu päeva istumise mõju.
Oluline on:
- liikuda regulaarselt kogu päeva jooksul
- vältida väga pikki järjestikuseid istumisperioode
Kui palju istumist on liiga palju?
Uuringute järgi võib üle 6–8 tunni päevas istumine suurendada erinevate terviseprobleemide riski, eriti kui inimene liigub muul ajal vähe.
Liikumine on kehale loomulik vajadus
Inimkeha ei ole loodud tundide kaupa paigal istuma. Regulaarne liikumine aitab:
- hoida lihaseid tugevana
- parandada vereringet
- toetada liigeste tervist
- vähendada stressi
- hoida kehakaalu kontrolli all
Isegi väikesed igapäevased muutused võivad aja jooksul anda suure mõju.
Pidev istumine võib tunduda tänapäeva elu paratamatu osa, kuid keha vajab liikumist rohkem, kui paljud inimesed arvavad. Mida rohkem päeva jooksul liigud, seda paremini tunned end nii füüsiliselt kui vaimselt.
