Nii mõnigi inimene on tundnud huvi tänase teema vastu. Milliseid toiduõlisid igapäevaselt kasutada, et tervis oleks korras ning kehakaal kontrolli all?
Päris ühest vastust on siinkohal raske anda, kuid nii mõndagi huvitavat võime siiski järeldada.
Erinevaid toiduõlisid on päris mitmeid ja nagu iga toiduainega, ei saa nende headust hinnata ühe mõõdupuu järgi. Erinevate õlide sobivus meie menüüdesse sõltub iga inimese elustiilist, toidulauast ning kokkamismeetoditest. Seetõttu peame järgnevas analüüsis seda kindlasti meeles pidama.
Õli koosneb üldjuhul täielikult rasvhapetest, kuid asja muudab keerulisemaks see, et erinevates õlides on erinevates kogustes mitmesuguseid rasvhapete tüüpe. Need käituvad meie kehas erinevalt ning erinev on ka nende säilivusaeg ning struktuursed muudatused kuumutamise käigus. Ehk – nii mõnigi õli, mis on kasulik ühele inimesele, pole seda teisele. Ning osad õlid, mis on suurepärased külma toidu juures, kaotavad palju oma väärtusest, kui neid näiteks pannil kuumutada.
Nende põhjuste tõttu pole ühe lühikese artikli raames võimalik väga põhjalikku analüüsi teostada. Jätame selle tuleviku tarbeks. Selle asemel proovime visata pilgu peale mõnele tähtsamale punktile ning vaatame, mis õlid end kõige paremast küljest tunduvad näitavat.
Suurel kuumusel kokkamine
See on kindlasti üks peamisi kasutusi toiduõlile. Siinkohal otsime eelkõige õli, mis kannataks kuumutamist, täpsemini otsime õli, mis hakkab suitsema võimalikult kõrge kuumuse juures. Suitsemine on märk sellest, et õlis on juba toimumas suurel määral struktuurseid muudatusi- õli roiskub ja vallandab vabasid radikaale ja muid halbu kemikaale. Sellise õli tarbimist ja ka suitsu sissehingamist on seostatud mitmete erinevate terviseohtudega – seega tasuks seda vältida.
„Extra Light“ oliiviõli on siinkohal kommertslikest variantidest üks parimaid valikuid tugevaks kuumutamiseks. Tema suitsemispunkt on umbes 240C juures, mis tähendab, et üldjuhul on selleks vajalik mitmed minutid maksimaalset kuumutamist, enne kui suitsemise oht tekkima hakkab.
Tasub siinkohal tähele panna, et teised oliiviõli variandid nii sobivad ei ole.
Kõige halvim valik on Extra Virgin oliiviõli, mille suitsemispunkt on vägagi madalal. Seda võiks kuumutamisest üldse eemal hoida.
Selle klassi parim toode oleks aga avokaadoõli, mis kannatab isegi kuni 270C-st kuumutamist ilma probleemideta.
Tagumises otsas, ehk kehvemad valikud kõrge kuumutamise juures, on veel tavapärased võid ja margariinid, samuti ülal mainitud oliiviõli „extra virgin“ variandid, mis hakkavad suitsema ka väga madala temperatuuri juures.
Kõrge kuumuse juures praadimiseks ei sobi kõige paremini ka paljukiidetud kookoseõli, sest see hakkab suitsema juba 177C juures – keskmisel kuumusel oleks ta muidugi suurepärane valik (tasuks siiski märkida, et kookoseõli suur küllastunud rasvade sisaldus kaitseb mingil määral kuumutamise negatiivsete nähtude tekke eest – sama kehtib ka teistele küllastunud rasvaderohkematele õlidele).
Üldjuhul ongi rafineeritud õlide suitsemispunkt kõrgem, sest tooted on puhtamad. Seega on nad sobilikumad kõrgetel temperatuuridel toidu valmistamiseks. Küll aga on tugevalt rafineeritud õlide toitainete sisaldus kehvem ning ka maitse pole alati niivõrd meeldiv.
Kui on valida rafineeritud ja rafineerimata variantide vahel, siis eelistage viimast eelkõige madala temperatuuriga kokkamiste jaoks ning esimest pigem kuumutamise eesmärkide puhul.
Õlide valikuid on siinkohal aga liiga palju, et igaühe juures eraldi peatuda. Suitsemise punkt on seega oluline, aga õlidel on ka muid kasutusi kokkamises kui ainult pannil või ahjus kuumutamine
Eelmises punktis suhteliselt kehva tulemust näidanud kookoseõli on siinkohal üks parimaid valikuid, küll aga teatavate mööndustega.
Nimelt on kookoseõli rasvade sisaldus suhteliselt omapärane, koosnedes suuremas osas küllastunud rasvadest. Erinevalt üldlevinud arvamustest ei ole küllastunud rasvad sugugi halvad, vaid ikka pigem head. Samas ei tasu muidugi ühegi asjaga liialdada.
Üks tervisele kasulik mõju tuleb sellest, et kookoseõli sisaldab erilisi MCT rasvu, eesti keeles keskahelalisi triglütseriide. Neid rasvu on seotud ainevahetuse stimuleerimisega, mis võivad aidata kehakaalu paremini kontrolli all hoida.
Samuti on kookoseõli seostatud mitmete teiste kasulike mõjudega. Tegemist pole kindlasti mingi imerohuga, aga igapäevaselt veidi kookoseõli tarbida võib olla hea mõte. Kuna töötlemata kookoseõli tugevat kuumutamist ei kannata, siis kasutada seda pigem madalama temperatuuri juures või külmade toitude valmistamisel.
Kui menüü kaldub niigi küllastunud rasvade ülekaalu suunas, siis on hea valik jällegi oliiviõlid, mis sisaldavad palju monoküllastamatuid rasvu. Kuid nagu enne mainitud, siis kuumutamiseks on sobiv Extra Light variandid ning Extra Virgin võiks jääda külmade toitude maitsestamiseks või kuumade toitude puhul alles peale kuumutamist lisamiseks.
Polüküllastumatute rasvade jaoks, soovitavalt suuremas koguses Omega-3 rasvhapete jaoks, võiks kasutada näiteks linaseemneõli või rapsiõli. Tuleks märkida, et kuumutamist need eriti ei kannata ning kasutada võiks neid külmade toitude juures. Samas on linaseemneõli siiski kesine valik Omega-3 rasvhapete vajaduste katmiseks ning neid võiks omandada juurde rasvasest kalast või kalaõli lisanditest.
Tuleks silmas pidada, et vedelaid õlisid, eriti neid mis sisaldavad palju polüküllastamatuid rasvu, peaks säilitama pimedas ja jahedas. Neid võiks tarbida suhteliselt lühikese ajaperioodi jooksul, kuna nende riknemise kiirus on suur.
Kookoseõli, mis on tavaolekus lausa tahke oma suure koguse küllastunud rasvade tõttu, võib säilida kuni kaks aastat. Samas mõned väga polüküllastamatute rasvade rohked õlid säilivad kõigest mõni kuu ning kokkupuutel hapniku, päikesevalguse ja kuumusega veelgi vähem.
Nagu näha, siis väga raske on ühe artikli raames anda pädevaid soovitusi kõigile inimestele üldistavalt. Kui ma peaksin siiski midagi soovitama, siis vast nii:
Kõrgel kuumusel küpsetamine ja praadimine on sobilik õlidele, mille suitsemispunkt on kõrge nagu näiteks Extra Light oliiviõli ja mitmed rafineeritud tooted. Madalamal kuumusel on sobilik enamik õlidest.
Tervislikel kaalutustel ei ole ühest õiget vastust, kuna sobilikkus sõltub paljudest faktoritest ning erinevatel inimestel on erinevad vajadused. Seega võiks kasutada erinevaid õlisid. Näiteks kookoseõli madalama kuumusega kokkamisel ja külmades toitudes, et saada häid küllastunud rasvu.
Oliiviõlid on head monoküllastamatute rasvade allikad, mis omavad üldiselt meeldivat maitset ning teatud variante saab ka tugevalt kuumutada.
Polüküllastamatuid rasvu võib omandada näiteks linaseemneõlist ja rapsiõlist, kuid enamasti need tugevat kuumutamist ei kannata ja riknevad kiiremini.
Tulevikus ma loodan, et saan üksikuid õlisid eraldi analüüsida, et nende sobivust erinevates olukordades paremini määratleda.
