Magneesium mängib rolli rohkem kui kolmesajas ensümaatilises reaktsioonis, sealhulgas toidu ainevahetuses, rasvhapete ja proteiinide sünteesis ja närviimpulsside edastamises.
Inimese keha sisaldab ligikaudu 25 grammi magneesiumi, 50-60% on sellest talletatud skeletisüsteemis. Ülejäänud magneesium asub lihastes, pehmetes kudedes ja kehavedelikes.
Faktid magneesiumi kohta
Siin on peamised tõed magneesiumi kohta. Detailsem ja sisukam materjal asub põhiartiklis.
- Magneesium on oluline sadade ensüümide toimimisel
- Piisava magneesiumi tarbimine võib aidata vähendada pre-menstruaalseid sümptomeid
- Päevalilleseemned, mandlid ja krevetid on kõrge magneesiumisisaldusega toiduained
- Magneesiumi toidulisandid võivad mõningate ravimitega koostoimida, sellepärast on vajalik arstiga nõu pidada enne nende tarvitamist
Magneesium: Kasulikkus tervisele
Magneesium on üks seitsmest olulisest makroelemendist.
Need on mineraalid, mida tuleb tarbida suhteliselt suurtes kogustes, vähemalt 100 milligrammi päevas.
Piisav tarbimine aitab vähendada probleeme luudega, südame- ja veresoonkonna haigustega, diabeediga ja teiste funktsioonide toimimisega.
Tervisekasud, mida seostatakse magneesiumiga
- Luude tervis
Magneesium on oluline luude arenguks. See aitab kaltsiumil jõuda luudesse ja aktiveerib D-vitamiinineerudes. D-vitamiin on samuti tervete luude jaks oluline.
Piisav magneesiumi kogus on seotud luu tiheduse suurenemisega, parema luukristallide moodustumisega ja vähendab riski haigestuda osteoporoosi, eriti naistel pärast menopausi.
2. Kaltsiumi imendumine
Kaltsium ja magneesium mängivad peamist rolli luude tervises ja ennetavad osteoporoosi.
Magneesiumi puudumine võib kaltsiumi suure tarbimisega kaasa tuua arteriaalse kaltsifikatsiooni (kaltsiumi ladestumine) ja südame-veresoonkonna haigusi ning neerukivide tekkimist.
Kõik, kes tarvitavad kaltsiumi toidulisandit, peaksid võtma ka magneesiumit, et kindlustada nende mineraalide õige vahekord.
- Diabeet
Magneesium mängib olulist rolli süsivesikute ja glükoosi ainevahetuses, seega mõjutab magneesiumi kogus diabeeti haigestumise riski.
Mitmed uuringud on näidanud, et mida suurem on magneesiumi kogus kehas, seda madalam on oht haigestuda diabeeti.
Iga 100mg lisaks võetud magneesiumit päevas, vähendab riski haigestuda teise tüübi diabeeti umbes 15% võrra. Madalat magneesiumi sisaldust on seostatud insuliini sekretsiooni häiretega ja madalama insuliini tundlikkusega.
Enamikel neist uuringutest on magneesiumi omastatud toidust, kuid teised uuringud on näidanud, et insuliini tundlikkuse suurendamiseks on vaja võtta magneesiumi lisaks 300-365mg päevas.
Lähtuvalt riiklikele tervishoiuinstituutidele (NIH) märgib Ameerika diabeediassotsiatsioon, et magneesiumi igapäevane kasutamine diabeediga patsientidel ja selle glükeemilise kontrolli mõjutamine vajab veel täiendavaid tõendeid.
- Südame tervis
Magneesium on kasulik lihaste tervisele, sealhulgas südamele ja elektrisignaalide edastamisele kehas.
Piisava magneesiumi tarbimine aitab vähendada riske haigestuda:
- Ateroskleroosi (rasvade ladestumine arterite seintel)
- Hüpertooniasse (kõrgvererõhktõbi)
Framinghami südameuuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid rohkem magneesiumi oli 58% võrra madalam koronaararterite kaltsifikatsiooni võimalus ja 34% madalam kõhuaarteri kaltsifikatsiooni võimalus.
Patsiendid, kes saavad magneesiumi varakult pärast südameinfarkti, on väiksema suremusega. Magneesiumi kasutatakse mõnikord kongestiivse südamepuudulikkuse (CHF) raviks, et vähendada arütmia riski või südame rütmihäireid.
365mg magneesiumi päevas on näidanud lipiidiprofiilide paranemist.
NIH seostab suuremat magneesiumi sisaldust veres madalama riskiga haigestuda südame isheemiatõppe ja südame-veresoonkonna haigustesse. Lisaks sellele märgitakse ära ka see, et suurem magneesiumi sisaldus vähendab insuldi ohtu.
Kuid siiski alandab magneesiumi toidulisandite võtmine vererõhku vaid vähesel määral.
NIH tahab korraldada suuremat uuringut selle kohta, kuidas magneesiumi omastamine toidust või toidulisanditest, aitab südant kaitsta.
- Migreeni peavalud
Väiksed uuringud on avastanud, et magneesiumi teraapia võib vähendada peavalusid, kuid seda peaks tegema vaid profesionaalse tervishoiutöötaja assisteerimisel.
- Premenstruaalne sündroom
Magneesiumi piisava koguse tagamine, eriti koos vitamiin B6ga, võib aidata kaasa premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomite: puhitus, unetus, jalgade turse, kehakaalu tõus ja rinnanäärmete hellus, leevendamisele.
- Ärevuse leevendamine
Magneesiumi taseme langust või selle muutusi imendumisel on seostatud ärevuse suurenemisega.
See näib olevat seotud tegevusega hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) teljel, mis koosneb kolmest näärast, mis kontrollivad inimese reaktsiooni stressile.
Uuringud on näidanud, et madala magneesiumisisaldusega dieet võib muuta mingit tüüpi baktereid sooles ja see võib samuti põhjustada ärevust.
Magneesiumi puudus
Magneesiumi puudus on harva esinev ning enam võib see esineda vanematel inimestel. See võib tuleneda alkoholi ülemäärasest tarbimisest, mõnest tervislikust seisundist, nagu seedetrakti häire ja mõnede ravimite kasutamine.
Sümptomid on järgmised:
- Söögiisu langus
- Iiveldus ja oksendamine
- Väsimus ja nõrkus
Raskematel juhtudel:
- Tuimus ja surin
- Lihaskrambid
- Krambid
- Isiksusemuutused
- Südamerütmihäired ja spasmid
Magneesiumi puudus on seotud insuliiniresistentsuse, metaboolse sündroomi, südame pärgarteri haiguse ja osteoporoosiga. See võib põhjustada vere madalat kaltsiumi või madalat kaaliumitaset.
Soovitav kogus
Magneesiumi soovitatav päevane kogus sõltub inimese vanusest ja soost.
NIH´i soovituslikud kogused on järgmised:
- 1-3 aastased: 80 mg päevas
- 4-8 aastased: 130 mg päevas
- 9-13aastased: 240 mg päevas
Alates 14.eluaastast on meeste ja naiste soovitatavad kogused erinevad
- Mehed vanuses 14-18 aastat: 410 mg päevas
- Mehed vanuses 19+ aastat : 400-420 mg päevas
- Naised vanuses 14-18 aastat: 360 mg päevas
- Naised vanuses 19+ aastat: 310-320 mg päevas
- Raseduse ajal: 350-400 mg päevas
- Rinnaga toitmise ajal: 310-360 mg päevas
Kui hästi me magneesiumi omastame?
Toitainete imendumist ja kehas kasutamiseks säilitamist nimetatakse biosaadavuseks.
Magneesium on keskmisel tasemel biosaadavusega. Peamiselt imendub see peensoolest.
Imendumise efektiivsus oleneb:
- Magneesiumi sisaldusest toidus
- Seedekulgla tervislikust seisundist
- Inimese üldisest magneesiumi tasemest
- Üldisest toitumisest
Magneesiumi leiduvus toidus
Kõige suuremad magneesiumi allikad on pähklid ja seemned, tumerohelised köögiviljad, täisteraviljad ja kaunviljad. Magneesiumi on samuti lisatud mõnedesse hommikusöökidesse (pudrud ja helbed) ja teistesse rikastatud toitudesse.
Siin on mõned magneesiumirikkad toiduained:
- Päevalilleseemned, röstitud, 240 ml: 512 mg
- Mandlid, röstitud, 240 ml: 420 mg
- Seesamiseemned, röstitud, 28 g: 101 mg
- Spinat, keedetud, 240 ml: 78 mg
- Indiapähklid, kuiv-röstitud, 28 g: 74 mg
- Täisteranisujahu, 2 suurt küpsist: 61 mg
- Sojapiim, 240 ml: 61 mg
- Mustad oad, küpsetatud, 240 ml: 120 mg
- Kaerahelbed, küpsetatud, 240 ml: 58 mg
- Brokkoli, küpsetatud, 240 ml: 51 mg
- Sojauba, kooritud, küpsetatud, 240 ml: 100 mg
- Maapähklivõi, kreem, 2 spl: 49 mg
- Krevetid, toored, 112 g: 48 mg
- Aedoad, küpsetatud, 240 ml: 92 mg
- Pruun riis, küpsetatud, 240 ml: 84 mg
- Lehmapiim, täispiim, 240 ml: 33 mg
- Banaan, 1 keskmine: 33 mg
- Leib, täisterajahust, 1 viil: 23 mg
Nisujahus on vähe magneesiumi, sest nisujahu rafineeritakse, seega on kasulikum valida rukkijahust ja täisterajahust tooteid. Puuviljad, liha ja kala sisaldavad magneesiumi vaid vähesel määral.
Võimalikud terviseriskid
Magneesiumi üledoosi toidust ei ole võimalik saada, kuna üleliigne magneesium eraldatakse kehast uriiniga.
Liiga suur kogus magneesiumi toidulisandeid võib põhjustada seedehäireid nagu kõhulahtisus, iiveldus, kõhukrambid.
Väga suurtes annustes magneesium võib põhjustada neerude probleeme, madalat vererõhku, iiveldust ja oksendamist, kesknärvisüsteemihäireid, depressiooni ja ärevust, südameseiskumist ja surma.
Inimestel, kellel on probleeme, peaks enne magneesiumi toidulisandite tarvitamist pidama nõu arstiga.
Magneesiumi toidulisandid võivad mõjutada mõnede ravimite toimeaineid.
Kas ma peaksin võtma magneesiumi toidulisandeid?
Magneesiumi toidulisandid on saadaval, kuid kõige parem on omastada seda toidust, sest toidust saadavaid mineraale omastab keha paremini.
Paljud vitamiinid, mineraalained ja taimsed toitained töötavad kooskõlas. See tähendab seda, et võttes neid koos on see meie kehale palju kasulikum, kui neid eraldi tarvitades.
On parem keskenduda tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, et saada kätte oma päevane kogus magneesiumi, kuid kui selle tarvitamine on siiski vajalik, tuleks enne tarvitamist arstiga nõu pidada.
