Teadusuudis
03. jaanuar 2025
Vastus: nii päevane energiavajadus kui ka soovituslikud toitainete kogused sõltuvad soost, vanusest, kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest, aga ka organismi seisundist. Keskmiselt on energiavajadus täiskasvanud naistel umbes 2000 kcal ja meestel 2600 kcal päevas. Valkude, rasvade ja süsivesikute soovitusi väljendatakse üldiselt protsendina energiast (%).
Organismi vajadusi on uuritud juba aastasadu ning neile toetuvad kõikide riikide toitumis- ja toidusoovitused. Eestis anti esimesed soovitused välja 1995. aastal, neid on uuendatud aastatel 2006 ja 2015. Nagu ka eelmistel kordadel, kasutab Eesti oma toitumissoovituste väljatöötamisel alusena Põhjamaade soovitusi, millest viimane uuendus ilmus 2023. aastal. Põhjamaade soovitustesse on esimest korda lisatud ka toitumise keskkonnaaspektid. Praegu käib töö ka Eesti soovituste uuendamisega ning tabelraamat uute soovitustega ilmub 2025. aasta jaanuaris.
Peamiselt soovitame süüa taimset päritolu toitu, st rohkelt köögivilju, sh kaunvilju, puuvilju, marju, kartulit ja täisteratooteid, pähkleid-seemneid. Samuti soovitatakse süüa kala kahel-kolmel korral nädalas. Mõõdukalt tuleks menüüsse lisada piimatooteid. Piiratud koguses tasub süüa punast liha ja linnuliha. Töödeldud liha, alkoholi ning rohkelt rasvu, soola või lisatud suhkruid sisaldavaid toitude söömist tuleks tugevasti piirata.
Makro- ja mikrotoitainete soovituslikud kogused
Valgud peaksid andma 10–20% päevasest energiast. Näiteks 2000 kcal energiavajaduse korral tähendab see 50–100 grammi valke päevas. Oluline on, et valkude tarbimine ei langeks täiskasvanutel alla 0,83 g kehamassi kilogrammi kohta ning vanemaealistel soovitatakse vähemalt 1,2 g kehamassi kg kohta päevas. Head valkude allikad on loomset päritolu toitudes, näiteks munas, kalas ja kodujuustus leiduvad valgud. Taimset päritolu valkude suurendamiseks tasub suurendada kaunviljade söömist.
Rasvad peaksid andma 25–40% päevasest energiast. 2000 kcal puhul tähendab see umbes 55–90 grammi rasvu päevas. Oluline on eelistada rasvu, mille koostises rohkelt küllastumata rasvhappeid. Neid leidub näiteks taimeõlides, pähklites ja kalas. Samal ajal tuleks piirata küllastunud rasvhapete tarbimist. Viimaseid on väga lihtne saada üle maksimaalselt lubatud koguse (s.o 10%E), kui süüa rohkelt rasvarikkaid piimatooteid, rasvasemat liha, aga ka paljusid maiustusi.
Süsivesikud peaksid andma 45–60% päevasest energiast, eelistatult alates 50%. 2000 kcal puhul tähendab see 225–300 grammi süsivesikuid päevas. Oluline on tarbida kiudainerikkaid toite, nagu täisteratooted, köögiviljad, sh kaunviljad, marjad ja puuviljad, ning piirata lisatud suhkrute osakaalu, mis ei tohiks ületada 10% päevasest energiast. Lisatud suhkruid ei leidu ainult maiustustes, vaid ka näiteks hommikuhelvestes, paljudes piimatoodetes, aga ka lihatoodetes ning isegi soolaheeringas. Lugege alati pakenditelt toidu märgistust ning kui toote koostisosade loetelus on suhkur (sh fruktoosi-glükoosisiirup, dekstroos jne), siis tarvitage neid tooteid harvem.
Vitamiinide ja mineraalainete vajadus sõltub konkreetsest toitainest ning individuaalsetest teguritest. Tagamaks kõikide toitainete piisav saamine organismile vajalikus koguses, tuleb süüa mitmekesiselt, hõlmates kõiki toidugruppe. Näiteks on A-vitamiini allikad maks, või ja porgand (st porgandist saadakse beeta-karoteeni, mis organismis muundub A-vitamiiniks); C-vitamiini leidub rohkelt puuviljades, marjades ja köögiviljades, näiteks paprikas ja mustades sõstardes; kaltsiumi saamiseks sobivad piimatooted ja rohelised lehtköögiviljad; raua allikad on liha, kaunviljad ja täisteratooted. Kuna vitamiinide ja mineraalainete vajadus võib varieeruda, järgige riiklikke toidusoovitusi ning vajadusel konsulteerige spetsialistiga, et tagada organismi optimaalne toimimine.
Eesti toitumissoovitused on leitavad tervise arengu instituudi veebilehelt. Sealt leiab nii makro- kui mikrotoitainete vajadused soo- ja vanuserühmapõhiselt. Toitude ligikaudsed toitainesisaldused on aluseks NutriData toitumisprogrammi — s.o nutika toitumisabilise — arvutustele. Soovitame Nutridata toitumisprogrammi kasutada oma menüü analüüsimiseks. Programmi kasutamine on tasuta, kuid selleks, et oma menüüsid-retsepte salvestada, tuleb registreerida kasutajaks.
Oluline on süüa tasakaalustatult ja mitmekesiselt, jälgida toidupüramiidi ja taldrikureegli soovitusi, siis ei pea eraldi muretsema vajalike toitainete saamise pärast.
Tagli Pitsi
TAI teadur
