Selleks, et säilitada aasta ringi erksus ja energia ning olla täis elujõudu, on organismil tarvis D-vitamiini. Kui aga tunnete, et keha on kurnatud ja energiapuudus kimbutab, tasub lasta end kontrollida, kas ehk organismis napib seda vajalikku vitamiini.
Ligi 90% inimkehas olevast D-vitamiinist ehk päikesepaiste vitamiinist tekib kokkupuutel päikesega. Vitamiin D talletuskohaks on maks ning talletatud varu säilib seal kuni viis kuud. Sel vitamiinil on meie organismis väga oluline roll ning selle peamine funktsioon on kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse reguleerimine ning luustiku hooldamine.
D-vitamiin aitab ka stabiliseerida vererõhku ning tagab normaalse verehüübimise ja südametegevuse.
Millised on D-vitamiini puuduse peamised tunnused?
D-vitamiini defitsiiti põhjustavad vähene päikesevalgus, rinnaga toitmine, rasedus, rasvumine, alkoholi liigne tarvitamine ja piiratud toiduvalik.
Mõnikord on probleemiks ka see, et kuigi tarvitame piisavalt D-vitamiini, siis imendusmisprobleemide tõttu ei suuda keha seda omandada. Põhjusteks võivad seejuures olla: liigne suitsetamine ja alkoholi joomine, mõned ravimid, ülekaal või vanus. Seetõttu võib vitamiinivaegust kahtlustada ka juhul, kui enda arvates probleemi ei tohiks olla.
Leevendab kurvameelsust
Isegi kui organism ei saa piisavalt D-vitamiini, siis võib selle defitsiit kulgeda ägedate sümptomiteta aastaid. Samas võib vitamiinivaegus väljenduda täiskasvanutel üldise väsimustunde või luu- ja lihasvalude, lihasnõrkuse või ka kurvameelsusena.
Vitamiin D annab valgusevaesel ajal energiat– kaitseb kroonilise väsimuse sündroomi (kotid silmade all või tumedad silmaalused) ja masenduse eest. Ka hooajalist masendust, mida teatakse talve- või sügismasenduse nimetuse all, on edukalt ravitud just D-vitamiiniga.
Kas kilod kogunevad liiga kergesti?
D-vitamiini puudus võib ühtlasi soodustada ülekaalu teket. On leitud, et D-vitamiin vähendab leptiini eraldumist. Tegemist on rasvarakkude toodetava hormooniga, mis osaleb kaalu reguleerimises. Arvatakse, et leptiin annab ajule märku, millal rasvarakud on piisavalt täidetud, kuid kuidas kõik täpselt toimib, veel ei teata. Arvatavasti halvendab rasvumine mainitud vitamiini puudulikkust veel rohkem ja seda seetõttu, et D-vitamiini biokättesaadavus naha ja toiduainete kaudu on raskendatud.
Üks probleem, mitmed erinevad sümptomid
D-vitamiini puudusele võivad viidata ka suurem valutundlikkus, unisus, keskmisest kõrgem vererõhk, kuid samad sümptomid võivad olla põhjustatud ka muudest asjaoludest.
Vitamiin D toidulisand kombinatsioonis kaltsiumiga aitab eakatel vältida kukkumise tagajärgedega seotud terviseriske, sest luud on tugevamad. Kuna D-vitamiini rolliks on aidata just nimelt hoida kehas sobilikku kaltsiumitaset, siis D-vitamiini puuduse korral hakkab keha võtma luudes leiduvat kaltsiumi, mis muudabki luud hapraks.
D-vitamiini taset uuritakse ka seedetrakti haiguste puhul (imendumishäired) ja krooniliste neeruhaiguste puhul (sünteesi häire), sest erinevad faktorid võivad takistada vitamiini imendumist isegi juhul, kui inimene tarbib näiteks toidulisandeid. Sellisteks faktoriteks on: liigne alkohol ja liigne suitsetamine, teatud ravimite (oraalsed kontratseptiivid, glükortikoidid, statiinid ja krambivastased ravimid) tarvitamine, kortikosteroidid ja kiudaineterikas dieet.
D-vitamiini puuduse riskigruppideks on eelkooliealised lapsed, menopausiealised naised, eakad, rasedad, madala UVB-kiirgusintensiivsusega piirkondades elavad inimesed ja ülekaalulised inimesed.
Kui palju siis võtta D-vitamiini?
Täpset piirmäära ei ole tänapäeval paika pandud, kuid soovitatav D-vitamiini päevane tarbimissoovitus on täiskasvanutele umbes 600 rahvusvahelist ühikut (international unit, IU). Vanemas eas (üle 70 aasta) aga umbes 800 IU-d.
Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) tehtud uuringute põhjal tõsteti 2012. aastal täiskasvanutele ohutu D-vitamiini kogus ööpäevas 50 mikrogrammilt 100 mikrogrammile (2000–4000 IU).
Liiga palju pole ka hea
D-vitamiini huupi võttes on võimalik ka tervisele kahju teha. Vitamiin D liigne tarbimine võib olla ohtlik, sest see võib viia kaltsiumi ülekülluseni. Kui kaltsiumit on veres liiga palju, võib võimalike üleannustamise tunnustena esineda südamekloppimist, segasustunnet, kõhukinnisust, iiveldust.
Testi D-vitamiini taset enne annuste suurendamist
Kuna üleannustamine võib lõppeda tervisekahjustusega, siis tasub enne võetava D-vitamiini koguste märkimisväärset suurendamist enda D-vitamiini taset testida kiirtestiga BENU apteekides. Lihtsa veretestiga on võimalik ära määrata, kas organismis on D-vitamiini puudus.
D-vitamiin toidust
Sügis-talvisel perioodil tõuseb D-vitamiini olulisus üha tõsisemalt päevakorrale. Teada on, et saame seda looduslikul viisil päikeselt ja kui D-vitamiini napib, siis tuleb selle allikatele suuremat tähelepanu pöörata. Tartu Ülikooli teadlaste läbiviidud uuringu kohaselt kannatab D-vitamiini puuduse käes 80% Eesti elanikest.
Miks me seda vitamiini nii väga vajame ja kuidas me D-vitamiini toidust saame? Selgitame kohe lähemalt.
Milline on D-vitamiini roll meie tervises?
D-vitamiinil on väga oluline roll meie organismis, kuna see aitab täita tähtsaid ülesandeid:
- osaleb kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse regulatsioonis, mis aitab säilitada tugevad luud ja hambad;
- suurendab immuunsüsteemi töös vastupanuvõimet infektsioonidele;
- tagab normaalse ainevahetuse, stabiilse närvisüsteemi, säilitab vererõhu taset ja hoiab stabiilsena südametöö;
- hoiab korras lihaste sh südamelihase tegevuse.
D-vitamiin aitab kaasa immuunsussüsteemi ja lihaste, sealhulgas ka südamelihase normaalsele talitlusele ning toetab stabiilse närvisüsteemi ja vererõhu säilitamist. D-vitamiini vaeguse korral langeb kaltsiumi imendumine sooles, mistõttu ei suuda organism ennast piisavalt kaltsiumiga varustada. Äärmuslikes olukordades võib kaltsiumipuudus tähendada seda, et luud muutuvad pehmeks ning lastel areneb välja rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia.
Pidev D-vitamiini puudus võib soodustada ka osteoporoosi teket. Eestis on osteoporoos aina enim levinud probleem ja see näitab ilmekalt, et me ei saa piisavalt D-vitamiini.
Kui organism ei saa piisavalt D-vitamiini, siis võib vitamiinidefitsiit kulgeda ilma suuremate sümptomiteta aastaid. Õnneks on võimalik D-vitamiini toidust edukalt juurde saada, ning sobivaid toiduaineid tutvustame viimases lõigus.
Vitamiinivaegus võib täiskasvanutel väljenduda mitmel moel:
- Väsimustunne
Tunned, et energiat napib ja väsimus on igapäevane külaline ning sinu vastupidavusvõime on kehvem kui tavaliselt. Sel juhul tasub uurida, kas tegemist võib olla madala D-vitamiini tasemega.
- Luu- ja lihasvalud
D-vitamiini puudusega kaasneb suurem valutundlikkus.
- Lihasnõrkus
Ebapiisava D-vitamiini tasemega võib end treeningutel tunda nõrgemana kui varem.
- Kõrge vererõhk
Kuna D-vitamiinil on oluline roll südame tervises, sest see aitab reguleerida vererõhku. Siis, kui D-vitamiini pole piisavalt, võib vererõhk keskmisest kõrgemaks minna.
- Unisus
Suurem soov päevase une järgi võib olla tingitud D-vitamiini vaegusest.
- Kurvameelsus
Madal D-vitamiini tasemega on oht langeda depressiooni.
- Mikrotraumad
D-vitamiin osaleb luude kasvus ning kui sinu kehas on vitamiini liiga vähe, muutuvad luud hapramaks, mis tähendab suuremat mikrotraumade ohtu.
Teiste võimalike tunnustena esineb tihti südamekloppimist, segasustunnet, kõhukinnisust, iiveldust.
Oluline on oma D-vitamiini taset kahtluse korral kontrollida ja seda lisandina ainult vajadusel juurde võtta. D-vitamiini liigne tarbimine võib olla samuti kahjulik – see võib põhjustada nõrkust, neerukive ja suurendada vähiriski.
Hea on teada sedagi, et D-vitamiini üledoosi ei ole võimalik saada päevitades, sest kehal on D-vitamiini sünteesimiseks efektiivne reguleerimismehhanism. Päikesepõletust tasub aga mõistagi siiski vältida.
D-vitamiini saamine toidust
D-vitamiini on võimalik juurde saada ka toidust. Ohtralt on seda näiteks rasvastes kalades – forell, angerjas ja lõhe, kilu, makrell ja heeringas – ning kalamarjas. Lisaks on kalas rohkesti oomega-3-rasvhappeid.
Eelistada tasuks aga veekogudes kasvanud kalu, kes saavad vajalikud vitamiini kätte vetikaid süües, mitte kasvanduses kasvatatud kalu, keda tavaliselt toidetakse erinevate toitesegudega.
Samuti on võimalik saada vajalikku vitamiinilisa kalamaksaõlist. Peale selle tasub süüa ka munakollast ja maksa.
Järjest rohkem leidub ka tootjaid, kes oma kaupa D-vitamiiniga rikastavad ja mis võimaldab vajalikku D-vitamiini koguse probleemideta kätte saada.
Eriti tähtis on D-vitamiinirikkaid toite süüa talvel. Samas on mõnikord ainult toiduga keeruline vajalikke koguseid kätte saada.
D-vitamiini päevane soovitatav kogus on 7,5–10 µg
5 µg D-vitamiini sisaldub näiteks:
* 2 g kalamaksaõlis,
* 15 g suitsuangerjas,
* 50 g küpsetatud lõhes,
* 60 g soolaheeringas,
* 120 g munakollastes,
* 600 g hautatud maksas,
* 10 l piimas.
Ka päikese käes viibimine on hea D-vitamiini allikas
Suvel on looduslikuks D-vitamiini allikaks mõõdukas päevitamine. Päikesepaistelistel päevadel piisab heledanahalisel inimesel D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks vaid sellest, kui viibida keskpäeval (10 ja 14 vahel) 10–15 minutit õues päikese käes.
See, kui palju meie keha päikesevalgusest D-vitamiini suudab sünteesida, sõltub lisaks nahavärvile ka vanusest, väljas viibimise kellaajast, geograafilisest asukohast, pilvisusest ja sudust.
Silmas tasub pidada aga seda, et oktoobrist aprilli keskpaigani on päike meie laiuskraadil liialt madalal selleks, et oleks võimalik piisava koguse D-vitamiini moodustumine kehas.
Kahtlustad D-vitamiini vaegust? Tule kiirtestile
Kuna Eesti kliimas päikesevalgust napib, siis on tõsine oht D-vitamiini vaeguse tekkeks. Samas ei pruugi aga D-vitamiini puudus ennast enesetunde muutusega märku anda.
Vähese päikesevalgusega aastaaegadel tasub seepärast oma D-vitamiini taset kontrollida D-vitamiini kiirtestiga BENU apteekides, seejärel seda vajaduse korral toidulisandina juurde võttes.
