Kaalulangetuse juures räägitakse sageli toitumisest ja treeningust, kuid üha rohkem uuringuid näitab, et ka igapäevane liikumine, eriti kõndimine, mängib väga suurt rolli. Kõndimine on lihtne, kõigile kättesaadav ja liigestele sõbralikum kui paljud muud treeningud. Kuid kui palju samme tuleks päevas teha, et kaal langeks?
10 000 sammu – müüt või tõde?
Paljud on kuulnud soovitusest käia iga päev 10 000 sammu. See number sai alguse juba 1960. aastatel Jaapanis turunduskampaaniast, kuid tänaseks on teadusuuringud kinnitanud, et umbes 8 000–10 000 sammu päevas toob olulist kasu nii südame tervisele kui ka kehakaalule. Kuid kaalulangetamiseks ei pruugi alati vaja olla just kümmet tuhandet sammu – oluline on ka sammude kvaliteet, tempo ja järjepidevus.
Kaalulangetuse maagiline piir: 7 000–12 000 sammu
Kaal hakkab nähtavalt langema, kui suudad igapäevaselt liikuda vahemikus 7 000 kuni 12 000 sammu. Madalam ots ehk 7 000 sammu sobib hästi algajatele, kes ei ole varem palju liikunud, samas kui 10 000–12 000 sammu annab märgatava kalorikulu ja kiirendab ainevahetust. Kui seda kombineerida tervisliku toitumisega, võib nädalas kaotada juba 0,5–1 kilogrammi.
Oluline on tempo
Kõik sammud ei ole võrdsed. Aeglases tempos jalutamine on kasulik tervisele, kuid kaalulangetust toetab rohkem kiirem kõnd, mis tõstab pulssi ja paneb keha aktiivselt kaloreid põletama. Mõõdukas tempo tähendab umbes 5–6 km/h, kus tunned, et hingamine muutub kiiremaks, kuid saad siiski rääkida.
Mida veel meeles pidada?
- Järjepidevus: Päevade lõikes on oluline liikumine regulaarne. Mõni väga aktiivne päev ei kompenseeri mitut istuvat päeva.
- Toitumine: Sammud üksi ei tee imet – kaalulangetuse võti on ka tasakaalustatud ja kaloraaži kontrolliv toitumine.
- Lisatreening: Kui sammude arv on paigas, võib tulemusi kiirendada kerge jõutreening või vaheldusrikas liikumine.
- Elustiil: Väiksed muudatused, nagu lifti asemel trepp või bussipeatuse võrra varem maha tulek, suurendavad päevast sammude hulka ja põletatud kaloreid märkamatult.
Kokkuvõte
Kaalulangetuseks peaksid püüdlema vähemalt 7 000–12 000 sammu päevas, eelistatult kiirendatud tempos. Tähtis pole ainult sammude arv, vaid ka järjepidevus, liikumise intensiivsus ja tasakaalustatud toitumine. Kui suudad iga päev astuda kindla sammu edasi, hakkab ka kaal järk-järgult langema – mitte dieedi ja piiramise sunnil, vaid loomulikult ja tervislikult.
Kui palju kaloreid põletad sammude arvuga?
Alljärgnevas tabelis on toodud ligikaudne kalorikulu sõltuvalt sammude arvust. Arvutus põhineb keskmisel kehakaalul (70–75 kg) ja mõõdukal kõnnitempol. Täpne kalorikulu võib varieeruda vastavalt kehakaalule, sammude pikkusele ja tempole.
| Sammude arv päevas | Läbitud vahemaa (km) | Põletatud kalorid (keskmiselt) | Mõju kaalule |
|---|---|---|---|
| 5 000 sammu | u 3,5–4 km | 200–250 kcal | Säilitab üldist tervist, kaal veel ei lange |
| 7 000 sammu | u 5–5,5 km | 280–350 kcal | Toetab ainevahetust, aeglane kaalulangus algab |
| 10 000 sammu | u 7–8 km | 400–500 kcal | Soosib nähtavat kaalulangust koos toitumisega |
| 12 000 sammu | u 9–9,5 km | 500–600 kcal | Kiirendab kaalulangust, tõstab vastupidavust |
| 15 000 sammu | u 11–12 km | 650–750 kcal | Tugev mõju kaalule ja südame tervisele |
Näpunäited tabeli kasutamiseks:
- Kui soovid kaalu langetada umbes 0,5 kg nädalas, tuleb tekitada 3500 kcal puudujääk – sammudega saab sellest märkimisväärse osa katta.
- 10 000 sammu päevas aitab põletada keskmiselt pool kilo rasva kahe nädala jooksul, kui toitumine on tasakaalus.
- 12 000–15 000 sammu sobib hästi neile, kes tahavad tulemusi kiiremini näha või kelle töö on istuv ja vajab rohkem liikumist.
