Alaseljavalust
Alaseljavalu võib olla akuutne (kuni 6 nädalat), sub-akuutne (6-12 nädalat) või püsiv e. krooniline (12+ nädalat). Akuutne ja sub-akuutne alaseljavalu võib ilma spetsiifilise taastusravita taanduda iseenesest 3 kuu jooksul, kuid valu teke võib olla indikaatoriks treeningu või elustiili probleemile. Püsiv alaseljavalu nõuab sageli pöördumist kliinilise spetsialisti poole.
Alaseljavalu saab jagada üldistavalt kaheks: spetsiifiline ning mittespetsiifiline. Spetsiifilise alaseljavalu puhul tuleb kliinilisel spetsialistil kindlaks teha, kas alaseljas võib olla mingisugust kindlat stiimulit, mis valu esile kutsub (luumurrud, spondülolistees, radikulopaatia jt.).
Spetsiifilist valu püsiva alaseljavalu puhul esineb vähe, kuni 10%. Ülejäänud kajastub mittespetsiifilise alaseljavaluna, kus kindlat valu tekitajat ei ole võimalik määratleda, kuid võib olla kahtlus mitmele valu tekitajale.
Alaseljavalu on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed füsioterapeudi või muu kliinilise spetsialisti poole pöörduvad. Alaseljavalu mõjutab 60-80% inimesi mingil hetkel nende elu jooksul. Paljud arstid ravivad alaseljavalu enamasti ravimitega ja soovitavad puhata, reaalsuses on vaja olla füüsiliselt aktiivne ning treenida oma keha targalt.
Natukene alaselja anatoomiast
Alaselg (e. selja lumbaalosa) koosneb viiest selgroo lülist ja nende vahel asetsevatest lülivahe ketastest. Kaks lüli, nende vahel asetsev lülivaheketas ning lülisambast mõlemalt küljelt väljuv närvipaar moodustavad omavahel spinaalsegmendi. Lülid liigenduvad omavahel selgmiselt asetsevate väikeste fassettliigestega. Lumbaalosa kannab ülakeha raskust, mistõttu on lülid suuremad kui rinna- või kaelaosas ning omab füsioloogilist kumerust ette e. lordoosi. Lumbaalosast esimesest lülist L1 jääb kõrgemale lülisamba torakaalosa ning allpool liigendub L5 lüli ristluuga. Alaselg on suuteline liikuma 3 erinevas suunas: ette- ja tahapainutus; küljele painutus ning rotatsioonid. Lülikehade anatoomiline ehitus takistab lumbaalosast teha suure rotatsiooniga ning muid ekstreemseid liigutusi.
Mittespetsiifiline alaseljavalu
Moodustab kuni 90% kõikidest alaseljavaludest. Mittespetsiifilist alaseljavalu võivad põhjustada füüsilised probleemid: traumad; lumbaalosa lihaste venitustraumad; rühihäired, kuid rolli mängivad ka psühholoogilised ning sotsiaalsed faktorid.
Liikumine ja treening on parimad tööriistad mittespetsiifilise alaseljavalu vastu võitlemisel. Esimene instinkt valu tekkimisel on tavaliselt liigutamise vältimine ning ootamine, kuniks valu möödub. Treening on seljavaluga inimesele kasulik mitmel põhjusel:
- Suurendab lihasjõudu, mis aitab toestada lülisammast,
- parandab liikuvust, mis aitab inimestel olla ise liikuvam ja naasta tavapäraste elurütmide juurde,
- vereringe intensiivistumine, aitab paranemisprotsessile kaasa ja vähendab lihaspingeid jt.
Mittespetsiifilise alaseljavalu käes kannatajad peaksid eelkõige alustama treeningust, mille saab paika panna koos füsioterapeudiga. Ettevaatlik tuleb ka olla ise internetist otsitud materjaliga, harjutused peavad mittespetsiifilise alaseljavalu leevendamiseks olema individuaalsed. Kombineeritud harjutused (jõud, aeroobne treening, liigesliikuvust parandav treening) aitavad alandada valutundlikkust seljas ja parandada elukvaliteeti. Ka akuutse ja sub-akuutse alaseljavalu tõttu on põhjust pöörduda füsioterapeudi poole, et kiirendada taastumist. Sellistel juhtudel on tähtis mõista, miks seljavalu tekkis ning kas ta võib kunagi mingil põhjusel uuesti tekkida. Varasem mittespetsiifiline alaseljavalu ilmnemine on riskifaktoriks selle uuesti tekkimiseks. Akuutse ja sub-akuutse alaseljavalu korral saab samuti sekkuda kindlate harjutustega ning muude ravivõtetega (nt. McKenzie meetod).
Alaseljavalu biopsühhosotsiaalne mudel
Mittespetsiifiline alaseljavalu on tekkinud füüsiliste, psühholoogiliste ning sotsiaalsete mõjutuste tulemusena. Psühholoogilised haigusseisundid nagu ärevus ja depressioon on seotud suurenenud valutundlikkusega inimorganismis. Saades abi psühholoogiliste probleemide leevendamiseks ning vaimse poole arendamise tulemusena võib alaseljavalu alaneda. Samuti psühholoogiliste diagnoosidega inimesed on sageli sotsiaalselt inaktiivsemad ning ei võta nii palju osa erinevatest aktiivsetest tegevustest, mis ei aita kaasa mittespetsiifilise alaseljavalu leevendamisele. Multidistsiplinaarne lähenemine mittespetsiifilise alaseljavalu ravimiseks on palju efektiivsem, kui teha näiteks ainult füsioteraapiat või ainult psühholoogilist treeningut.
Spetsiifiline alaseljavalu
Sagedasemad spetsiifilise seljavalu põhjustajad on radikulopaatia, lülivaheketaste protrusioon, spinaalstenoos, spondülolistees, osteoporoos ja skolioos.
Radikulopaatia
Radikulopaatia viitab sellele, et spinaalnärv võib kusagil seljas olla pitsunud. Selle põhjusteks võivad olla lülivaheketta protrusioon, luumurd, osteoartroos jpm. Valu on sõltub pitsumise asukohast, alaselja puhul on kõige tuntavam kahjustuse poolsel seljas, puusa piirkonnas ning võib kiirguda ka jalga, tihti esineb ka tuimust. Alaselja radikulopaatia tavaliselt võimendub pikkadel jalutuskäikudel või pikaaegsel istumisel
Lülivaheketaste protrusioon
Lülivaheketaste protrusioon on samuti sageli põhjuseks spinaalnärvide pitsumisele. Valu lokalisatsioon on alaseljas ning võib kiirguda alajäsemetesse. Enamus protrusioonidest on siiski asümptomaatilised ning taanduvad ise spontaanselt kuni 6 kuu jooksul. Püsivate protrusioonide sümptomite leevendamiseks kasutatakse sageli operatiivset ravi (kui protrusioon mõjutab juba seljaaju epiduraalruumi), kergemate sümptomite korral on näidustatud pigem konservatiivne ravimeetod (e. mitte operatsioon).
Lisainfot lülivaheketaste protrusiooni kohta : https://southvanphysio.com/herniated-disc-vs-bulging-disc/ 
Spinaalstenoos
Spinaalstenoos on degeneratiivne seisund, mis tähendab valusündroomi tulenevalt seljaajukanali kitsenemisest. Mõnedel patsientidel ei pruugi seoses kitsenemisega sümptomeid avalduda. Sümptomid on tavaliselt alaseljavalu, kiirguv valu ja tuimus tuharasse ning alajäsemetesse mis avalduvad sageli sundasendites. Sümptomid võivad leevenduda puhkamisel (hetkeks istumine või lamamine) või ette kummardumisel. Enamasti avaldub seisund rohkem vanemaealistel (60+ a. 19.4% inimestel). Noorematel enamasti ei ole degeneratiivne, võib olla traumajärgne, iatrogeenne (operatsiooni järgne) jt.
Spondülolistees
Spondülolistees on lüli nihkumine ette (anterolistees) või taha (retrolistees) teise lüli suhtes. Listees võib olla kaasasündinud, traumajärgne, degeneratiivne, patoloogiline või iatrogeenne. Sümptomaatika hõlmab seljavalu (eriti selja liigutamisel küljele või rotatsioonidel), kiirgumist alajäsemetesse, selja liikuvuse vähenemist ning koordinatsiooni ja tasakaalu häired. Tavaliselt võimenduvad need päeva jooksul, olles õhtul kõige tugevamini tuntavad. Sümptomid võivad taanduda istudes, lamades või seistes ettekummardatud asendis.
Osteoporoos
Osreoporoos tähendab luutihenduse hõrenemist, mis suurendab erinevate vigastuste riski. Diagnoosi esineb kahte tüüpi: primaarne (menopausi järgne ning vanemaealistel) ning sekundaarne (traumade, haigustega ja harjumustega seotud). Sageli on luumurrud ajendiks, kus inimesed saavad teada, et neil on tekkinud osteoporoos. Lülikeha murd on üks sagedasemaid murde osteoporoosi tõttu inimkehas. Luumurrust ja osteoporoosist võivad varakult märku anda kasvu langus, seljalihaste madalam koormustaluvus ja muutused lülisamba rühis. Luumurru ilmnedes on üsna kindlalt tunda ka seljavalu erinevatel koormustel. Füüsiliselt aktiivsematel inimestel on reeglina tihedamad luud, sest luu areneb ja kasvab vastusena koormusele. 
Skolioos
on lülisamba normaalse kumeruse häirumine külgsuunas. Skolioos võib olla kaasasündinud (infantiilne), lapseeas (juveniilne) või täiskasvanu eas tekkinud, kõige sagedamini esineb täiskasvanu eas teadmata põhjusel tekkinud skolioosi. Väliselt on enamasti rinnakorvi piirkonnas näha ka muutusi rühis (abaluude eendumine, rinnakorvi ebasümmeetria jt.). Skolioosi ravi on enamasti konservatiivne, operatiivne ravi kehtib tavaliselt progresseeruvate infantiilse ja juveniilse skolioosi puhul. Konservatiivse ravi puhul on positiivseid efekte näidanud Scroth teraapia, mis keskendub teadvustatud asendravile. Alaseljavalu on väga sage kaebus skolioosi patsientidel. Valu tugevust mõjutavad patoloogilise kumeruse nurga suurus ning lülikehade omavaheline paiknemine. Seljavalude ning lihastasakaalu häirete korrigeerimiseks skolioosi diagnoosiga inimestel soovitatakse teha jõutrenni, kuid treening peab olema paika pandud spetsialisti poolt, et vältida võimalikke komplikatsioone.
(Lisainfot skolioosi kohta: https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13013-016-0076-9 )
Spetsiiflise alaseljavalu ravimiseks tuleb kõigepealt spetsialistil testidega kindlaks teha, et millise probleemiga täpsemalt on tegemist. Füsioterapeudiga koostöös on võimalik paika panna täpne treeningplaan, mis sobib individuaalselt kõikide alaseljavalu käes kannatavatele inimestele. Kombinatsioon aktiivsetest ja passiivsetest mobilisatsioonidest ning jõutreeningust loob kõige parema lõpptulemuse.
Alaselja kangustunne või lihaspinged ei pruugi alati olla ainult biomehhaaniliste mõjutuste tulemus, suur roll selles on ka keskkondlikel ning psühholoogilistel teguritel. Pinged tekitavad kaitsereaktsioone, liigutame vähem, et vältida ebamugavustunnet või tekib hirm vigastuse ees. Alaselja harjutused, esialgu oma mugavustsoonis, tekitavad julgust ning võimaldavad Sinul selga kasutada täie potentsiaaliga.
Allikas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575135/
Järgnevalt toodud 5 harjutust, mis võivad aidata leevendada alaseljas esinevaid pingeid ja/või valu.
Põlvede kallistamine
Selja sirgestaja lihased on ühed võimalikud süüdlased alaselja pingete tekitamisel. Nad töötavad selja püstist asendit hoides ning pikaajaliselt ühes asendis viibides (nt aiatöid tehes, istudes), suurt koormust saades treeningul või biomehaaniliste kõrvalekallete tõttu (lamedad tallavõlvid, sisse langevad põlved, nõrgad puusad, nõgus alaselg, küürus selja keskosa). Kui selg tundub pinges, siis põlvede kallistamise harjutus on tõenäoliselt üks lihasmaid, mida proovida !
Kuidas teha?
Selili asendis tõsta mõlemad põlved vastu rinda ning võta kätega ümber jalgade kinni. See põhjustab tagumiku tõusmist põrandast, mis tähendab, et alaselg läheb kergelt kumeraks ning lõõgastab selja sirgestaja lihaseid. Kallista jalgu 15 sekundi kaupa, liigutust soorita 5-10 korda. Veendu, et pea ja õlad on pingevabad ning ära unusta rahulikult hingata.
https://giphy.com/embed/iiJVB1IjZT1Nb4OdnR
Alaselja rotatsioon
Alaselja rotatsioon harjutus on enam suunatud liigesliikuvuse parandamiseks ning alaselja külgmiste lihaste ning väikeste lülide vaheliste stabilisaatorlihaste lõdvestamiseks. Seega kui tunned, et sinu alaselg on pinges eelkõige külgedelt või ühelt küljelt, siis võid proovida seda harjutust.
Kuidas teha ?
Lama selili ning pane jalad omavahel kokku, tõsta jalad nii, et puusad ja põlved on 90 kraadise nurga all. Kiiguta jalgu aeglaselt ühele ning teisele poole. Keha stabiilsuse tagamiseks võid käed asetada külgedele. Harjutust soorita 14-30 korda. Seda harjutust tehes võid tunda venitustunnet või kerget ebamugavust, kui aga tunned valu, siis see ei ole ilmselt Sinu probleemi jaoks õige valik !
https://giphy.com/embed/J4bbuRrizKr2iIPVV4
Harjutus nimega Saag
Reie tagumised lihased, reie sisekülje lihased, tuharalihased ja alaselja lihased on omavahel kõik seotud. Sae harjutus suudab tabada enam vähem kõiki eelnimetatud lihasgruppidest, mis aitab leevendada pingeid alaseljas. See harjutus sobib ka ideaalselt enne treeninguid ette valmistava harjutusena !
Kuidas teha ?
Istu jalad harkis, selg sirge, käed sirutatud ette varvaste suunas . Liiguta käe peopesa selgmine osa vastu vastasjala päka välimist külge, samaaegselt painuta ja roteeri selga. Korda sama liigutust teisele poole. Hoia käeselga vastu jalga umbes 3 sekundit ning soorita harjutust 10 korda mõlemas suunas. Ära muretse, kui käsi päkkadeni ei ulatu, liigu täpselt nii kaugele kuni suudad. Sae harjutuse mõju võid tunda põlve tagaküljel, reie tagaküljel, tuharas või alaseljas venitustundena.
https://giphy.com/embed/m9eHShJa2t69R64fAu
Palvetaja asend
Palvetaja harjutus leevendab alaselja pingeid, sarnaselt Põlvede kallistamise harjutusega, kuid võimaldab liikumisulatust oluliselt lihtsamalt kontrollida. Lisaks selja sirgestaja lõdvestamisele, venitab see ka alaselja külgmisi lihaseid ning selja lailihaseid. Kuna harjutust on vaja teha põlvedel viibides, siis ei sobi see inimestele, kellel on väljendunud põlveprobleemid – neist tuleks enne jagu saada.
Kuidas teha?
Käpuli asendist liiguta tuharat tahapoole, proovides kandadele istuda. Siruta käed võimalikult pikaks ja proovi lasta selg võimalikult kumeraks ning hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Hoia asendit 10 sekundit ning liigu käpuli asendisse tagasi. Soorita venitust 8 korda. Kui põlvedel on ebamugav, siis aseta nende alla pehmendus (näiteks padi).
https://giphy.com/embed/U1lrUVTPednSgGmEt4
Kass ja lehm
Kassi lehma harjutus on tõenäoliselt üks kõige populaarsemaid alaselja harjutusi ning seda ka põhjusega ! See võimaldab parandada alaselja liikuvust, kuid on väga hõlpsasti kontrollitav, mis tähendab et ebamugavustunnet või valu on võimalik piirata. Kassi lehma harjutus parandab võimet vaagna asendit kontrollida ning parandab alaselja liikuvust nii kummaradmiseks kui ka sirutamiseks.
Kuidas teha ?
Käpuli asendis kumerda selg võimalikult palju üles, hoia 3 sekundit ning seejärel vii selg alla võimalikult nõgusaks, jällegi hoides 3 sekundit ja tee 10-20 kordust. Proovi selja keskosa hoida paigal ning töötada vaagent kallutades. Kasulik on ette kujutada, et sul on saba, mida sa proovid tõsta ja langetada. Harjutust on hea harjutada peegli ees, et veenduda alaselja liikumises mitte keskelja omas. Liigutus on mõeldud terve selja liikuvuse arendamiseks ning kehatunnetuse parandamiseks.
https://giphy.com/embed/LkNRdhrTlEegCoAtJa
Kokkuvõtteks
Alaselg kannab tervet ülakeha raskust ning pole üldse ebatavaline, et aeg-ajalt võib tunda selles piirkonnas kangust, ebamugavust või valu. Liikumine, jõuharjutused ning keskkondlike ja psühholoogiliste faktoritega tegelemine aitavad vähendada erinevaid sümptomeid seljas ja tagavad parema elukvaliteedi. Artiklis kirjeldatud harjutused on vaid väike osa, mida saad oma selja jaoks teha, põhjalikumat lähenemist saad koostöös füsioterapeudiga.
Autor: Hillar Reissaar
Allikas: reakt.ee
