Liha on olnud inimtoidus tuhandeid aastaid tänu oma toitainete tihedusele. See pakub olulist valku, B-vitamiine (eriti B12-vitamiini), D-vitamiini, rauda, tsinki ja muid mikrotoitaineid, mis on vajalikud inimese organismi normaalseks toimimiseks. Ent kõik lihatüübid ei ole võrdselt tervislikud ning nende tarbimine võib mõjutada nii inimese tervist kui ka keskkonda. Järgnevalt käsitleme eri lihatüüpide omadusi ning toome välja soovitused liha tarbimise kohta.
1. Punane liha (veis, lammas, sealiha)
Punane liha on rikas raua ja valgu poolest, mis on oluline lihasmassi säilitamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Siiski, teatud töödeldud punased lihad nagu vorstid, peekon ja lihakonservid sisaldavad sageli palju küllastunud rasvu ja naatriumi, mis võivad suurendada südamehaiguste ja teatud vähitüüpide riski. Punase liha mõõdukas tarbimine on seotud parema tervisega, kuid oluline on valida madalama rasvasisaldusega ja vähem töödeldud variandid.
2. Valge liha (kana, kalkun)
Valge liha on tuntud oma madalama rasvasisalduse poolest võrreldes punase lihaga. Kana- ja kalkuniliha sisaldavad samuti palju valku ja on vähem kaloririkkad. Valge liha peetakse tavaliselt südamele sõbralikumaks alternatiiviks punasele lihale. Siiski peaks vältima naha söömist ja eelistama rinnaliha, mis on lahjem.
3. Kala ja mereannid
Kala on suurepärane valguallikas ja see on rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad vähendada südamehaiguste riski ning on olulised aju funktsioneerimisele. Eriti tervislikud on rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid. Mereannid võivad samuti olla heaks mineraalide, eriti joodi ja tsingi allikaks.
4. Mänguloomade liha (põder, hirv)
Mänguloomade liha on sageli vähem levinud, kuid see võib olla suurepärane tervislik valik, kuna on tavaliselt lahjem ja sisaldab rohkem omega-3 rasvhappeid kui koduloomade liha. Mänguloomade liha peetakse ka jätkusuutlikumaks valikuks, kuna loomad on elanud looduslikes tingimustes ja toitunud looduslikust taimestikust.
Tarbimise soovitused:
- Kogus: Täiskasvanud peaksid tarbima umbes 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, mis tähendab, et 70 kg kaaluva inimese päevane valguvajadus on umbes 56 grammi. Koguvalgu vajadusest peaks liha moodustama ainult osa, kuna valke saab ka taimsetest allikatest.
- Sagedus: Liha iga päev sööma ei pea. Soovitatav on süüa liha 2–3 korda nädalas, kombineerides seda taimsete valguallikatega nagu oad, läätsed ja pähklid.
- Töötlemine: Vältige töödeldud lihasid, kus on palju lisatatud suhkruid, soola ja küllastunud rasvu. Töödeldud liha seostatakse suurema riskiga mitmetele tervisehädadele, sealhulgas südamehaigustele ja teatud vähiliikidele.
- Valmistamine: Eelistage liha küpsetamist, grillimist, aurutamist või hautamist, vältige tihti praadimist või sügavküpsetamist. Kõrgel temperatuuril küpsetamisel võivad tekkida kantserogeensed ained nagu heterotsüklilised amiinid ja polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, eriti kui liha kõrbeb.
- Orgaaniline ja heaolu: Kui võimalik, valige orgaaniline liha loomadelt, kellele on tagatud paremad elutingimused. Loomade heaolu mõjutab ka liha kvaliteeti ja võib vähendada vajadust antibiootikumide ja hormoonide järele, mis võivad mõjutada inimeste tervist.
- Terviklik toitumine: Liha ei tohiks olla ainus toiduaine teie taldrikul. Tasakaalustage oma sööki suure hulga köögiviljade, täisteratoodete ja tervislike rasvade nagu avokaado, pähklid ja seemned.
- Keskkonnateadlikkus: Liha tootmine on ressursimahukas ja mõjutab keskkonda. Taimsete valkude sisseviimine oma dieeti vähendab ökoloogilist jalajälge ja toetab jätkusuutlikkust.
Kokkuvõtteks
Tervisliku liha valik ja tarbimine on individuaalne otsus, mis peaks põhinema mitte ainult isiklikel eelistustel ja tervislikel vajadustel, vaid ka keskkonnaalasel teadlikkusel. Mõõdukas ja mitmekesine liha tarbimine, koos taimse toidu suure osakaaluga, võib aidata saavutada ja säilitada head tervist ning väiksemat keskkonnamõju. Lõppkokkuvõttes on tähtis jälgida oma üldist toitumiskava ning hoida liha osakaal tasakaalus teiste toitaineterikaste toiduainetega.
