Paljud inimesed teavad küll teoorias, et hommikusöök on olulisim toidukord, mis annab energiat ja eduka stardi kogu päevaks, kuid ometi on palju neid, kes aja- või isupuudusel siiski kodust söömata väljuvad.
Katsume natuke selgitada, miks võiks need väärtuslikud lisaminutid siiski oma hommikus leida. Samuti proovime jagada häid nõuandeid, mida hamba alla pista siis, kui suurt isu tõesti pole.
Hea nipp kõrva taha panekuks on aga see, et tegelikult tasuks päeva alustada hoopis klaasi veega, mis aitab magu äratada. Öösel kulutatud vedelik tuleb taastada ja selleks sobib suurepäraselt klaasitäis sidruniga maitsestatud vett. Toidu kõrvale tarbitavad vedelikud lahjendavad maomahla ning seetõttu võiks hommikuse klaasi vett juua umbes pool tundi enne söömist. Loomulikult on inimesed harjunud pärast ärkamist eine kõrvale võtma ka kohvi või teed ja seda harjumust muuta on keeruline.
Miks on hommikusöök vajalik?
Parim hetk ennast kogu päevaks ette valmistada ja hea energiaga varustada on just hommikusöögi ajal. Ideaalis võiks hommikusöögist saadav energia moodustada pea veerandi kogu päeva menüüst.
Energiat on hommikul vaja eelkõige seetõttu, et öö jooksul on organism ära kasutanud talletunud süsivesikute varud ja vajab täiendust. Pärast ärkamist söödud einega saadav energia stabiliseerib veresuhkrutaseme meie veres, lihastes ja maksas. Jättes hommikusöögi vahele, peab maks hakkama kasutama oma glükoosivarusid, seetõttu langeb aga tuntavalt organismi efektiivsus. Tekivad keskendumishäired, raske on pühenduda õppimisele või tööle.
Saleda joone hoidjad peaksid teadma, et hommikusöögist saadud süsivesikud lähevad kohe aktiivse päeva tarbeks kasutusse ja nii ei ladestu need rasvana. Seega pole mingit mõtet dieeti pidades loobuda päeva esimesest toidukorrast. Korraliku hommikueine sööjad näksivad erinevate uuringute kohaselt päeva jooksul vähem ja suudavad seega paremini ka kaalu kontrolli all hoida.
Ideaalis võikski hommikul tarbida rohkem aeglaselt imenduvaid, n-ö häid süsivesikuid, mis annavad energiat järk-järgult. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Täisteratooted ning juur-, puu- ja aedviljad (sealhulgas kaunviljad) on need allikad, kust peaksid oma head süsivesikud kätte saama. Nii oled hästi energiaga varustatud ja veresuhkur ei tõuse samas liiga kiiresti.
Mida teha, kui pole isu?
Palju on neid inimesi, kes kurdavad, et hommikul ajab ainuüksi mõte suurest toidukogusest iiveldama. Tihti haaratakse vaid tass kohvi. Toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liikme Pille Õuna sõnul polegi võimalik anda ettekirjutatud juhiseid ja näpunäiteid, kuna inimesed on väga erinevad. „Ühele sobib varajane ärkamine ja sööb korralikult hommikust, teised on hilised ärkajad, kes ei tahagi hommikul süüa. Ja need, kes ei söö, tunnevad end süüdi. Kuid organism on kõigil erinev, elurütm on erinev, elustiil on erinev,“ selgitas Õun, et paaniliselt keegi siiski ei pea muretsema, kui midagi tõesti alla ei lähe.
Kuna organism vajab siiski enda käivitamiseks mingit lisaenergiat, siis pärast klaasitäit sidrunivett tasub neil, kellel hommikuti suurt isu pole, võtta kas või midagi väga väikest või kerget. Üks puuvili või klaas naturaalset mahla annab juba palju juurde. Kui vähegi aega on, siis kerge smuuti on samuti täiesti omal kohal.
Tervislik hommikusöök on kiudainete ja vitamiinirikas puder
Tuntud ja hea hommikusöök on loomulikult puder, mida võib keeta erinevatest, soovitavalt täisterahelvestest nii piima kui ka veega. Eriti mõnusa eine saad, kui segad pudru sekka ka (külmutatud) marju, värskeid puuvilju (näiteks õuna või banaani) ja ka kuivatatud puuvilju (näiteks ploome või aprikoose).
Seda, millist putru eelistama peaks, sõltub juba maitsest, oluline on vaid jälgida, et tegemist oleks täisteraviljast valmistatud roaga. Ka mannaputru saab väga edukalt keeta täisteranisujahust.
„Kõik pudrud on täisväärtuslikud, kus on säilinud täistera head omadused,“ rõhutas Pille Õun. „Kas valmistada piimaga või mitte, sõltub jällegi maitse-eelistustest ja organismi taluvusest. Kui ollakse piimale allergiline, võib kasutada kookospiima või keeta veega,“ selgitas Õun, kes soovitas siiski üldjuhul eelistada veega keedetud rooga.
Vesi sobib pudru keetmiseks paremini, kuna piim ja teravili on sageli esindatud teistel söögikordadel ning nii ei pea organism veel ühe valgu seedimisega tegelema. Maitsestamiseks sobivad lisaks marjadele ja puuviljadele hästi ka mesi ja kaneel. Loomulikult ei pea puder alati just magus olema, vastavalt maitsele võib edukalt teha ka veidi soolakamat.
„Putrude peale võib lisada jahvatatud seemnesegu seesami-, päevalille, kõrvitsa- ja linaseemnetest, mis annab õiges koguses rasvhappeid organismile, lisaks kiudaineid soolestiku paremaks tööks ning vitamiine ja mineraalaineid,“ lisas Õun.
Kui puder ei maitse ja/või aega ei ole, et seda valmistada, tasuks vaadata erinevaid müslisid, mis on kiudainerikkad ja täidavad hästi kõhtu. Väga edukalt on maitsvat müslit võimalik ka ise kodus teha. Rösti lihtsalt kaerahelbed kergelt või ja pruuni suhkruga, magustajana võid kasutada ka hoopis mett. Lisandiks sobivad erinevad kuivatatud marjad, röstitud pähklid ja seemned. Müsli juurde võib vastavalt maitse-eelistustele võtta lisandiks kas maitsestamata jogurtit või piima.
Hommikusöögihelbeid Pille Õun tarbida ei soovita, seda just nendes reeglina peituva kõrge suhkrusisalduse ja väikese kiudaine sisalduse tõttu. „Hommikusöögihelbed võiks jätta edetabelis viimasele kohale,“ rõhutas ta. Kes on siiski helvestega harjunud ja soovib tervislikumat alternatiivi, võiks kiigata ökopoodidesse, kus leidub näiteks tatra-, maisi- või kinoahelbeid.
Hästi sobib ka võileib
Tervise Arengu Instituudi soovituste kohaselt sobib hommikusöögiks hästi ka võileib, mida võib võtta näiteks pudru kõrvale. Leib võiks olla võimalikult väikese energiasisaldusega, kuid kiudainerikas. Katteks võib kasutada toorjuustu, peale õhuke kerge singiviil, juust, lisaks rohkesti lehtsalatit, tomatit, kurki, maitserohelist.
TAI soovituste kohaselt sobib võileiva katteks ka makra, kuid toitumisnõustaja Pille Õuna arvates on selle toiduaine väärtus veidi kaheldav. „Pigem eelistada naturaalseid toiduaineid, mitte muundatud või keemiliselt töödeldud. Kui soovitakse kala, siis kasutada kala leiva peal, kui soovitakse lihatooteid, siis ikka lihast tehtud, mitte juustu-, liha- ja vorstilaadseid tooteid. Kui keegi soovib süüa makrat, siis võib ju süüa, kuid pidada piiri ja suhtuda sellistesse toodetesse ettevaatusega,“ andis Õun nõu.
Saia asemel eelista võileiva valmistamisel alati leiba ning vali täisteratooted. Eriti hea, kui pakendil on olemas ka märgusõnad „rafineerimata“ ehk liigselt töötlemata või „kiudainerikas“, need on alati heaks orientiiriks. Liigne saia söömine võib endaga kaasa tuua lisaks kopsakamale vööümbermõõdule ka B-vitamiini vaeguse.
Hommikuse mõnusa ja tervisliku võileiva juures saab kasutada ka hoopis erinevaid taimseid võileivakatteid, valmistatud näiteks avokaadost või oliividest, mis sisaldavad häid küllastumata rasvu. Mõned kasulikud retseptid leiad artikli lõpust.
Tihti eelistavad inimesed hommikuti hoopis pannkooke, mis muidu kuidagi tervislikku menüüsse mahtuma ei peaks. Ka siin on võimalik leida veidi paremaid alternatiive traditsioonilistele valgest nisujahust valminud kookidele.
„Pannkoogid saab teha tervislikuks, kui valge nisujahu asemel kasutada täisteranisu- või speltajahu või hoopis proovida tatra-, riisi- või kaerajahu,“ andis Õun näpunäiteid.„Erinevaid jahusid võib kombineerida, näiteks riisi- ja kaerajahu ning siduvuse parandamiseks lisada banaani.“ Moosidest soovitab Õun kasutada toormoosi või selliseid moose, kuhu ei ole lisatud glükoosi-fruktoosi siirupit ehk maisisiirupit, vaid tavalist suhkrut, kuna kehale ei ole liigselt töödeldud aineid vaja.
Hommikusöögiks sobib ka valgurikas toit
Kui täisterapudrud pole sinu maitsele või otsid lihtsalt vaheldust, siis hästi sobivad hommikusöögiks ka munatoidud. Mõnus omlett köögiviljadega või keedetud munad on head alternatiivid tavapärasele võileivale. Munast saab teha ka munavõiet või valmistada inglispärane roog ubade ja peekoniga.
Munavalge on suurepärane valguallikas, aitab organismi üles ehitada ning hoolitseda lihaskasvu ja ainevahetuse eest. Kunagised hirmujutud muna ja kolesterooli suhtest võib tänapäeval rahus ära unustada. Muna küll sisaldab kolesterooli, kuid söödud munakogused suudavad vere kolesteroolitaset kõigutada väga vähesel määral. Pille Õuna sõnul ei ole kolesterool mingil koll, keda karta tuleb, vaid pigem tuleb osata tähelepanu pöörata halvale kolesteroolile, mida aga muna süües peljata ei tasu. Munas leidub ka letsitiini, mis kolesteroolitaset hoopis stabiliseerib.
Inglaste hommikusöök on samuti tervislik
Samamoodi võib kerge südamega nautida ka inglastelt tuntud hommikurooga muna, peekoniga ja ubadega, kuid seda ikka mõistlikkuse piirides. „Nii nagu iga toiduaine liigse tarbimise korral on organismile kahjulik, on samamoodi ka peekoniga,“ selgitas toitumisnõustaja. „Peekon hea küllastunud rasva allikas, kuid sellega tuleb piiri pidada. Kui on võimalik saada lisaaineteta peekonit, siis on see parem valik kui lisaainetega. Mida naturaalsem on toode, seda parem.“
Tavaliselt kuuluvad inglise hommikusöögi juurde ka konservoad tomatikastmes, mida tuleks aga enne söömist sõelal voolava vee alla pesta. Seda seetõttu, et konservubade vedelik võib organismist välja viia vajalikke mineraalaineid. „Oad on head valguallikad, sisaldavad kiudaineid ja asendamatuid aminohappeid (nt lüsiin) ning on samas ka hea süsivesikuallikas,“ nentis Pille Õun.
Omlett koos ubadega on hea valkude ja süsivesikute kooslus. Liites neile juurde naturaalse peekoni, on olemas ka rasvad. Lisades roale oliiviõli ja sidrunimahla baasil valmistatud värske salati, on paigas ka küllastamata rasvade osakaal.
„Muna on täisväärtuslik toiduaine. Kui omleti kõrvale võtta viil täisteraleiba, siis ubade-leiva kooslus annab kahe peale vajalikud asendamatud aminohapped ja võrdub lihast saadavate aminohapetega,“ selgitas Pille Õun. „Seega ubade ja teravilja kooslus on võrdväärne lihaga.“
Piimatooted sobivad hommikusse hästi
Vahelduse mõttes võib hommikuks endale valmistada roa ka kodujuustust või maitsestamata jogurtist ja kohupiimast. Vastavalt maitsele saab neile lisada marju, puuvilju või muud. Näiteks valmib kodujuustust erinevate köögiviljade ja maitsetaimede abil suurepärane salat, paljud eelistavad lisada ka kala või seeni, mis annab juba täisväärtusliku söögikorra.
Jogurtist ja puuviljadest või marjadest saab valmistada ka maitsva smuuti, mille sisse võib segada mõne lusikatäie jagu müslit või täisterahelbeid. Smuutid on kerged, kiiresti imenduvad ja hea kasutada kiiretel hommikutel.
„Smuutid võivad olla ka soojad,“ rääkis toitumisnõustaja Pille Õun.„Eliq Maranikul ilmus raamat „Talvesmuutid“, mille smuutiretseptid on täiesti asjakohased meie praeguses aastaajas. Kui tavaliselt seostub smuuti suvehommikuga, siis talvel on soojad smuutid mõnus hommikune äratus.“ Sooja smuutit saab teha näiteks soojast teest, piimast või mahlast, segades sinna hulka marju, puuvilju, kas või spinatit. Kannmikseris segatud jooki on hea termoses hoida. Mõned nipid leiad siit.
Oliivipasta ehk tapenade valmistatakse traditsiooniliselt mustadest oliividest, anšoovistest ja kapparitest.
200 g kivideta musti oliive, 2 spl soolvees kappareid, 2 küüslaugu küünt, 4 tk anšoovist või ilma nahata vürtsikilu, 2 spl pressitud sidrunimahla, 4 spl oliiviõli, 2 spl hakitud värsket basiilikut, jahvatatud musta pipart.
Pane oliivid kannmikserisse ja purusta peenemaks. Lisa kapparid, küüslauguküüned, anšoovised, sidrunimahl, oliivõli ja basiilik. Püreesta kõik ühtlaseks ja maitsesta musta pipraga. Säilita vajadusel külmkapis õhukindlalt suletud nõus.
2 küpset avokaadot, 1 küüslauguküüs (pressitud), 0,5 laimi mahl, sool, pipar.
Purusta koortest ja kivist puhastatud avokaado taldrikul kahvliga, lisa juurde ülejäänud koostisosad ja sega läbi. Juurde võib lisada hakitud tomatit, punast sibulat, paprikat, kurki vms.
1 avokaado, 1 tomat, 1 küüslauguküüs, 1 spl hakitud sibulat, 1 spl sidrunimahla, soola ja tilk Tabasco kastet.
Avokaadode viljaliha suruda kahvliga ühtlaseks massiks. Sellele lisada ülejäänud püreestatud ained ja maitsestada Tabasco kastmega. Kui sibul on väga kibe, tuleks seda natuke aega külmas vees leotada. Soovi korral võib Tabasco kastet lisada rohkem kui retseptis öeldud. Küüslaugu võib asendada ka värske koriandriga.
India pähkli pasteet
Seda tasuks proovida kevadel, kui looduses on saada rohelisi maitsetaimi.
1 pakk India pähkleid, naati, kõrvenõgest, murulauku, küüslauku või karulauku, meresoola, oliiviõli ja sidrunimahla.
India pähkleid tuleb enne pasteedi valmistamist paar tundi vees leotada. Seejärel pese pähklid ja püreesta kannmikseris koos maitserohelise ja küüslauguga. Maitsesta sidrunimahla ja oliiviõliga.
