Kaalu langetamiseks tuleks peatähelepanu pöörata täisväärtuslikule toitumisele ja liikumisele, kaalulangus omaette eesmärgina peaks olema kolmandal kohal, kirjutab TAI eskpert Tagli Pits Terviseinfo leheküljel.
Kaalu alandamiseks ei ole ühtegi nippi, mis toimiks kõigile ja 100-protsendiliselt. Aga on olemas põhitõed, mille järgmine aitab seda saavutada.
Toiduga tuleb saada energiat vähem kui kulutatakse. See omakorda ei tähenda nälgimist, vaid hoolega läbimõeldud söömist – tuleb ju väiksema energiakoguse juures kätte saada kõik ainevahetust toetavad toitained (kiudained, vitamiinid, mineraalained). Samuti võib liiga suur energiasaamise piiramine viia organismi hoopis varude kogumise režiimile.
Üldjuhul peaks kaalu langetamiseks piisama sellest, kui toiduga saadakse kaalu hoidmiseks vajalikust energiahulgast umbes 300 kcal vähem (soovitatav on pidada toidupäevikut) ning kehalise aktiivsuse kulutusi suurendatakse umbes 200 kcal eest päevas.
Parim kaalulangetus on aeglane kaalulangetus – umbes 0,5–0,7 kg (maksimaalselt 1 kg) nädalas. Liiga kiire kaalukaotus võib põhjustada pigem lihasmassi kui rasvkoe kaotamist. See tõstab ka teiste probleemide tekkimise tõenäosust, nagu sapikivid ja alatoitumus.
Vaid pikaajaliste muudatuste tegemine toitumise ja kehalise aktiivsuse harjumustes on ainus moodus kaalu langetamiseks ja hoidmiseks.
Eelkõige tuleb parandada toitumisharjumusi – igapäevaselt peaksid toidulaual olema täisteratooted (puder, leib), vähemalt 500 grammi (ehk umbes viis peotäit) köögivilju, 1-2 puuvilja, piimatooteid, midagi toidugrupist kala-linnuliha-muna-liha ning toidugrupist lisatavad rasvad, seemned, pähklid ja õliviljad. Võimalikult vähe (eelistatult üldse mitte) tuleks valida toite suhkru ja magusate ning soolaste näkside grupist (nt suhkur, šokolaad, kommid, küpsised, saiakesed, pirukad, magusad joogid). Samuti tuleks alkoholi tarvitamisel jääda väga mõõdukaks.
Valmista toitu võimalikult vähetöötlemata toiduainetest – alati tuleks lugeda ka pakendit, mida toit sisaldab. Valmistoidud kipuvad olema rasva-, suhkru- ja/või soolarikkad, samas sisaldades liialt vähe vajalikke vitamiine, mineraal- ja kiudaineid.
Muuda kehaline aktiivsus igapäevaseks harjumuseks – enamikel nädalapäevadel tuleks liikuda 30-60 minutit. Alustuseks sobib midagi kergemat, olenevalt aastaajast näiteks tempokas jalutamine, kepikõnd, suusatamine, ujumine, tantsimine. Samuti tasub internetist otsida kodus hõlpsasti järeletehtavaid harjutusi, millega treenida erinevaid lihasgruppe.
Ära lase ennast kõigutada tagasilöökidest – mõtle, kui hästi oled siiani hakkama saanud ja alusta poolelijäänud kohalt uuesti. Kui soovkaal on saavutatud, siis algab kõige raskem osa, sest vaid umbes 10% inimestest suudab saavutatud kaalu ka järgneva aasta jooksul hoida. See tähendab, et muudetud söömis- ja liikumisharjumused peavad jääma ka edaspidi elu lahutamatuks osaks.
Allikas: Virtuaalkliinik.ee
