Ööpäevane bioloogiline rütm ehk tsirkadiaanrütm on loomulik sisemine protsess, mis reguleerib une-äratustsüklit ja kordub umbes iga 24 tunni järel. James A. Horne ja Olov Östbergi poolt välja töötatud küsimustik aitab hinnata, kas inimese tsirkadiaanrütmi ärksaimad hetked on hommikul, õhtul või vahepeal.
Loe küsimused tähelepanelikult läbi ja vasta võimalikult ausalt, valides välja ainult ühe vastuse. Liida sulgudes olevad punktid kokku ja vaata, kas oled punktisumma järgi pigem hommiku- või õhtuinimene.
1. Mis kell ärkaksid, kui saaksid oma päeva ise vabalt planeerida?
5.00 – 6.30 (5)
6.30 – 7.45 (4)
7.45– 9.45 (3)
9.45 – 11.00 (2)
11.00 – 12.00 (1)
2. Mis kell magama läheksid, kui saaksid oma õhtu ise vabalt planeerida?
20.00 – 21.00 (5)
21.00– 22.15 (4)
22.15 – 00.30 (3)
00.30 – 1.45 (2)
1.45 – 3.00 (1)
3. Kui palju sõltub su ärkamine äratuskellast, kui pead hommikul kindlal kellaajal tõusma?
Mitte üldse (4)
Natuke (3)
Üsna palju (2)
Väga palju (1)
4. Kui kerge on sul hommikuti üles tõusta (kui sind ootamatult ei äratata)?
Väga raske (1)
Üsna raske (2)
Üsna kerge (3)
Väga kerge (4)
5. Kui erksana tunned end esimese poole tunni jooksul pärast ärkamist?
Üldse mitte erksana (1)
Vähe erksana (2)
Üsna erksana (3)
Väga erksana (4)
6. Kui näljane oled esimese poole tunni jooksul pärast ärkamist?
Pole üldse näljane (1)
Veidi näljane (2)
Üsna näljane (3)
Väga näljane (4)
7. Kui väsinult tunned end esimese poole tunni jooksul pärast ärkamist?
Väga väsinult (1)
Üsna väsinult (2)
Üsna puhanult (3)
Väga puhanult (4)
8. Kui sul pole järgmisel päeval ees mingeid kohustusi, siis mis kell sa lähed magama võrreldes tavapärase uneajaga?
Harva või mitte kunagi hiljem (4)
Vähem kui tund hiljem (3)
1 – 2 tundi hiljem (2)
Enam kui 2 tundi hiljem (1)
9. Oled otsustanud trenni teha. Sõber teeb ettepaneku treenida kaks korda nädalas üks tund korraga kell 7.00 – 8.00. Milline oleks su sooritusvõime, kui lähtuksid ainult enda bioloogilisest kellast ja enesetundest?
Oleksin heas vormis (4)
Oleksin suhteliselt heas vormis (3)
Mul oleks raske (2)
Mul oleks väga raske (1)
10. Millisel ajavahemikul tunned end õhtul väsinuna ja tahaksid magama minna?
20.00 – 21.00 (5)
21.00 – 22.15 (4)
22.15 – 00.45 (3)
00.45 – 02.00 (2)
02.00 – 03.00 (1)
11. Pead sooritama vaimselt kurnava kaks tundi kestva testi ja soovid selleks olla tippvormis. Kui saaksid oma päeva vabalt planeerida, siis millise kellaaja testi sooritamiseks valiksid, lähtudes oma bioloogilisest kellast ja enesetundest?
8.00 – 10.00 (4)
11.00 – 13.00 (3)
15.00 – 17.00 (2)
19.00 – 21.00 (1)
12. Kui saad magama minna kell 23.00, siis kui väsinud oled selleks ajaks?
Pole üldse väsinud (1)
Natuke väsinud (2)
Üsna väsinud (3)
Väga väsinud (4)
13. Läksid tavapärasest mitu tundi hiljem magama, ent järgmisel päeval pole vaja kindlal kellaajal tõusta. Mis kõige tõenäolisemalt hommikul juhtub?
Ärkad tavalisel ajal ja ei jää enam magama (4)
Ärkad tavalisel ajal, ent tukastad veel veidi (3)
Ärkad tavalisel ajal, ent jääd uuesti magama (2)
Ärkad tavalisest hiljem (1)
14. Pead olema kell 04.00-06.00 ärkvel ja öövalves. Järgmisel päeval mingeid kohustusi ees ei ole. Milline variant sobib sulle kõige paremini?
Läheksin magama alles pärast öövalve lõppu (1)
Tukastaksin enne valvet ja läheksin pärast valvet magama (2)
Magaksin enne valvet ja teeksin pärast seda uinaku (3)
Magaksin ainult enne öövalvet (4)
15. Sul on tarvis kaks tundi rasket füüsilist tööd teha, ent saad oma päeva vabalt planeerida. Millise kellaaja töötamiseks valiksid, lähtudes oma bioloogilisest kellast ja enesetundest?
8.00 – 10.00 (4)
11.00 – 13.00 (3)
15.00 – 17.00 (2)
19.00 – 21.00 (1)
16. Oled otsustanud tõelist koormustrenni teha. Sõber teeb ettepaneku treenida kaks korda nädalas üks tund korraga kell 22.00 – 23.00. Milline oleks su sooritusvõime, kui lähtuksid ainult enda bioloogilisest kellast ja enesetundest?
Oleksin heas vormis (4)
Oleksin suhteliselt heas vormis (5)
Mul oleks raske (6)
Mul oleks väga raske (7)
17. Saad oma tööaega ise valida. Eeldusel, et töötad viis tundi päevas (koos pausidega), töö on huvipakkuv ning saad tulemustasu, siis millises vahemikus sa tööpäeva alustaksid?
4.00 – 8.00 (5)
8.00 – 9.00 (4)
9.00 – 14.00 (3)
14.00 – 17.00 (2)
17.00 – 04.00 (1)
18. Millises ajavahemikus oled oma tippvormis?
5.00 – 8.00 (5)
8.00 – 10.00 (4)
10.00 – 17.00 (3)
17.00 – 22.00 (2)
22.00 – 5.00 (1)
19. Kas pead end ise pigem hommiku- või õhtuinimeseks?
Kindlasti hommikuinimeseks (6)
Pigem hommiku- kui õhtuinimeseks (4)
Pigem õhtu- kui hommikuinimeseks (2)
Kindlasti õhtuinimeseks (0)
Tulemused
Kindlasti õhtuinimene: 16-30 punkti
Pigem õhtuinimene: 31-41 punkti
Vahepealne: 42-58 punkti
Pigem hommikuinimene: 59-69 punkti
Kindlasti hommikuinimene: 70-86 punkti
Mida selle teadmisega peale hakata?
Pane tähele, et vanusega võib muutuda ka kronotüüp. Teismelise- ja noorukieas oleme me pigem öökullid, ent vananedes muutume üha enam lõokesteks. Seega võivad tulemused testi mõne aasta pärast korrates olla juba teistsugused.
Kui tead, kas oled öökull, lõoke või vahepealne, saad võimalusel olulisemad ülesandeid planeerida ajavahemikule, mil oled tippvormis ja kõige produktiivsem.
Sama oluline on teada oma riske. Nimelt võivad paduöökullil või –lõokesel välja kujuneda une tsirkadiaanrütmi häired – üks uinub üha hiljem ja teine läheb üha varem magama, kuni unerütm on tõsiselt rikutud. Seega kui oled punktisumma järgi kindel hommiku- või õhtuinimene, siis ära lase oma unerütmil äärmustesse kalduda.
