Tervislikult toitumine kuulub küll sageli uue aasta eesmärkide hulka, kuid sageli on teadmisi raske igapäevaelus rakendada, kuna ahvatlusi leidub palju ning endale seatud reeglitest on lihtne üle astuda. Siiski leidub häid nippe ja soovitusi, kuidas toituda teadlikumalt ja tervist toetavamalt. Nõu annab BENU apteegi proviisor Jelena Karjagina.
Uusaastalubadusi on raske pidada
Et talveperioodil, sealhulgas lõppenud jõuludel ja aastavahetusel kiputakse sööma tavapärasest rammusamat ja magusamat toitu, tekib paljudel seetõttu süütunne ning soov astuda uude aastasse tervislikumate sammudega. “Tihti tehakse sellised lubadused emotsioonide mõjul või peomeeleolus ning need kipuvad olema väga üldised – mida üldse tähendab “toitun tervislikult”? See on liiga lai mõiste,” märkis Karjagina.
Niiviisi kergelt antud lubadused on ka kergemad ununema või sootuks edasi lükkuma – näiteks lubatakse endale pidevalt, et tervislikku toitumist alustatakse järgmisel nädalal, kuul või aastal. “Taoliste otsuste puhul ei piisa ainult lubadusest – vaja on läbi mõelda tegevuskava, millest juhinduda. Sageli püütakse kõiki muudatusi tervislikuma eluviisi suunas korraga ellu viia, mistõttu osutub nende järgimine keeruliseks ning ka motivatsioon kipub kaduma,” rääkis ta.
Niisiis oleks harjumuste muutmiseks tarvis seada kindlad eesmärgid. “Näiteks iga päev 2–3 erineva puuvilja söömine, kahe erineva köögiviljasalati söömine, päevas ühe kohviga piirdumine või siis loobumine suhkru lisamisest teele ja/või kohvile,” näitlikustas ta.
Samuti on väga lihtne jälgida igal toidukorral nn taldrikureeglit, kus poole taldrikust võiksid moodustada erinevad salatid või kuumtöödeldud köögiviljad, veerandi põhitoit nagu kala või (linnu)liha ja viimase veerandi mõni lisand nagu riis, kartul või makaronid.
Tähtis on olla järjepidev
Karjagina sõnul on oluline meeles pidada, et muutused ei tule üleöö, mistõttu tuleb varuda kannatlikkust ning olla järjepidev. “Kõik on alguses harjumatu, maitsed on teistmoodi ja võib-olla ei paku toit enam samasugust elamust nagu varem. Seega tee edusamme sammhaaval, mõtle enda jaoks plaan või kalender ja märgi sinna nii oma teekonna algus kui ka hetk, mil hakkad positiivseid muutusi märkama,” soovitas ta.
Väga tähtis on anda hinnang ka oma senisele toitumisele ning analüüsida, kas see on olnud regulaarne või pigem kaootiline. “Mõtle oma päevarütmile ja leia võimalus ning aeg kolme põhitoidukorra jaoks, mis leiaksid aset regulaarselt. Väldi väga pikki vahesid toidukordade vahel. Põhitoidukordade vahel söö vahepalaks puu- ja köögivilju, jogurtit või kohupiima marjadega, pähkleid-seemneid,” jagas Karjagina nõuandeid.
Samuti võiks mõelda, kas puu- ja köögivilju tarbitakse ikka piisavalt või mitte. “Söö iga päev vähemalt 5 peotäit. Köögiviljad sobivad toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Ära kasuta kogu aeg ainult 1–2 valmistamisviisi, vaid katseta erinevaid.”
Kui esimesed sammud on tehtud, võib juba edasi minna ja vaadata üle toitumine sügavamal tasandil. “Kui oled terve, siis aitab siin toitumisnõustaja. Samuti võid vaadata sellist lehekülje nagu www.toitumine.ee, kust leiad kõige levinumad soovitused. Haiguste korral korrigeerib toitumist juba toitumisterapeut,” soovitas ta.
Loobuda võiks kahjulikest toiduainetest, mida organism ei vaja
Et igasugused keelamised tekitavad rohkem isu erinevate toitude järele, leiab Karjagina, et ebatervislikke toite ja jooke võiks tarbida võimalikult vähe. “Juhtumid, kus inimese tervis vajab eridieeti, on muidugi erandid, kuid siis nõustab inimest toitumisterapeut või funktsionaalne toitumisterapeut,” sõnas ta. Toiduained, mida võiks tarbida võimalikult vähe, on Karjagina sõnul järgmised:
Alkohol. “Inimese organism ei vaja alkoholi. Pea meeles: nädalas peab olema vähemalt kolm alkoholivaba päeva. Mida rohkem, seda parem,” sõnas ta.
Suhkur. Selle all mõeldakse lisatud suhkrut ehk seda, mida lisatakse toidu juurde. ”Eelista magustatud kohupiima ja jogurti asemel naturaalset, ilma suhkruta alternatiivi. Kasuta soovi korral magustamiseks puuvilju ja marju – need sobivad hästi ka pudru maitsestamiseks,” julgustas ta.
Kindlasti võtab suhkrust loobumisega harjumine esialgu aega. “Kohv ja tee ei vaja suhkru lisamist. Karastusjookide asemel joo puhast vett, soovi korral lisa ka sinna erinevaid puuvilju, marju ja taimi maitsestamiseks (nt sidrun, kurk, piparmünt, sõstrad, astelpaju jne). Ei soovitata kasutada kunstlikke magustajaid, sest nende mõju tervisele ei ole lõplikult uuritud,” lisas Karjagina.
Kolmandaks toiduaineks, mille tarbimist võiks vähendada, on sool (NaCl, mis koosneb naatriumist ja kloorist). “Naatriumit vajab organism närviimpulsside ülekandmiseks ja näiteks happe-leelise tasakaalu säilitamiseks. Teisest küljest on soola liigtarbimine seotud erinevate terviseprobleemidega – pikaajalisel liigtarbimisel soodustab see näiteks vererõhu tõusu.”
Selleks, et vähendada soola tarbimist, võiks toitu ise valmistada. “Nii saad seda ise ka maitsestada – kasuta erinevaid ürte ja vürtse, mis aitavad samuti soola tarbimist vähendada,” soovitas ta.
allikas: benu.ee
