Väiteid, et hommikusöök on kõige olulisem toidukord või et hommikusöök söö ise, lõuna koos sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele, on vast igaüks korduvalt kuulnud. Kuid toitumisnõustajate seisukohad selles osas, et just hommikusöök peaks toidukordadest kõige tähtsamal pulgal seisma, lahknevad suuresti. Populaarsust koguvad paastumisega seotud toitumiskavad, nt vahelduv paastumine, mis eeldavad toidukordade vahelejätmist ning tihti on selleks vahelejäetavaks toidukorraks just hommikusöök.
Kellel on siis õigus? Kas hommikusöök on kõige olulisem toidukord või tuleks see hoopis vahele jätta?
Hommikusöök ja kehakaal on omavahel seotud
Kõige rohkem on uuritud hommikusöögi seost kehakaaluga. Teadlastel on erinevaid teooriaid selle kohta, miks need kaks omavahel seotud on. Adventistide seas läbi viidud elustiiliuuringus, millele olen ka varem korduvalt viidanud, leiti, et neil, kes sõid hommikusööki ja tegid sellest päeva suurima söögikorra, oli väiksem kehamassiindeks kui neil, kes jätsid hommikusöögi vahele või sõid hommikul vähe. Uurijad oletasid, et see on seotud sellega, et hommikusöögi söömine aitab vähendada isu, langetada päevast tarbitud kalorite hulka ja tõstab toitumise kvaliteeti – kuna hommikusöök on tihti tervislikum ja toitvam – ning parandab insuliinitundlikkust järgnevateks toidukordadeks.
Sedasorti uuringute puhul aga ei saa kunagi kindel olla, kas nende kahe asja vahel on põhjuslik seos või on hommikusöögi vahelejätjad mingil muul põhjusel ülekaalulised. Kuni teadlased seda seost lähemalt uurivad, mõtleme veidi, mida me hommikuks tavaliselt sööme, kui sööme.
Hommikusöök ja tervislik toit
Mitmetes uuringutes on leitud, et lisaks väiksemale kehamassiindeksile on hommikusöögi sööjatel teisigi eeliseid. Hommikusöögi vahelejätmist seostatakse 27% suurema südamehaiguste riskiga, 21% kõrgema teist tüüpi diabeedi riskiga meestel ja 20% kõrgema riskiga naistel.
Üheks põhjuseks võib olla hommikusöögi toiteväärtus, mis on osaliselt seotud hommikuhelvestele lisatud vitamiinidega. Ühes Ühendkuningriigi noorte seas läbi viidud uuringus leiti, et regulaarsetel hommikusöögi sööjatel oli vitamiinide ja mineraalide tase parem, (sh folaadid, vitamiin C ja kaltsium). Sarnaseid tulemusi on saadud ka Austraalias, Brasiilias, Kanadas ja Ameerika Ühendriikides.
Võib-olla on hommikusöögi söömise faktist olulisem see, mida me hommikuks sööme?
Üks Austraalia uurimisinstituut väidab, et valgurikas hommikusöök on eriti kasulik, aidates vähendada söögiisu ja toidu tarbimist ülejäänud päevaks. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad hommikuks süüa süsivesikuid koos valguga, nt hommikuhelbed piima või jogurtiga.
Samas 54 uuringu metaanalüüs leitis, et ei ole veel konsensust selles osas, mis sorti hommikusöök on tervislikum. Järeldati hoopis, et hommikusöögi tüübist olulisem on hommikul lihtsalt midagi süüa.
Hommikusöök ja tsirkaadia rütm
Üks hiljuti tehtud kõrgel tasemel uuring, milles osales 18 tervet ja 18 diabeetikut, leidis, et hommikusöögi vahelejätmine lõi mõlema rühma tsirkaadia rütmi segamini. Teadlased järeldasid, et hommikusöögi söömine on kehakellale õige rütmi hoidmiseks kriitilise tähtsusega.
Kuid hommikusöögi söömisest või mittesöömisest isegi olulisem võib olla see, kui hilja süüakse õhtusöök. Courtney Peterson, kes uurib toitumise mõju rasvumisele, diabeedile ja südameveresoonkonna haigustele ning on spetsialiseerunud toiduaegade ajastamise, vahelduva paastumise uurimisele, ütleb, et hommikusöögi vahelejätjad võib jagada kahte gruppi: need, kes söövad ülejäänud toidukorrad tavapärastel aegadel (lõigates kasu vahelduvast paastumisest), ja need, kes söövad õhtusöögi hilja.
Ta ütleb järgmist: „Hiliste õhtusöögisööjate ülekaalulisuse, diabeedi ja südameveresoonkonna haiguste risk lendab läbi katuse. Kuigi tundub, et hommikusöök on päeva kõige olulisem toidukord, siis võib-olla on selleks hoopis õhtusöök.“
„Keha veresuhkru kontroll on kõige parem päeva esimeses pooles. Kui me sööme õhtusöögi hilja, oleme kõige haavatavamad, sest sel ajal on meie veresuhkru kontroll kõige nõrgem,“ jätkab ta.
Ta ütleb, et peaksime oma tsirkaadia rütmidest mõtlema kui orkestrist. „Meie kehakellal on kaks osa. N-ö peakell asub ajus, seda võiks võrrelda orkestri dirigendiga, kella teine pool asub aga organites, kus on eraldi kellad.“
Seda orkestrit juhib kaks välist tegurit: hele päevavalgus ja meie söögikordade ajad. Peterson ütleb: „Kui sööme ilma päevavalguseta, on ainevahetust juhtiv kell erinevas ajavööndis, tekitades segadust, kas peaks ainevahetust aeglustama või kiirendama.“ Umbes nagu pool orkestrist mängiks ühte lugu ja teine pool mingit teist lugu, selgitab ta. Hiline söömine mõjutab veresuhkrut ja vererõhku.
Kokkuvõtteks
Kuidas see teema nüüd kokku võtta? Tundub päris segane ja kohati vastuoluline informatsioon. Meie keha toimimine kooskõlas keskkonnaga ja sellega, millal ja mida me sööme, on keerukas protsesside kogum ning sealt ühe teguri, hommikusöögi söömine või mittesöömine, välja rebimine, polegi ehk õige. Parema vastuse saame siis, kui vaatame suuremat pilti.
Ja suuremat pilti vaadates võib öelda, et isegi kui ei saa päris kindlalt väita, et just hommikusöögi vahelejätmine on see, mis paljudel kaalu tõstab, siis selge on see, et hiline õhtusöök tõstab kaalu. Kui sööme väga hilja, siis on üsna loogiline, et hommikul ärgates ei ole eriti isu. Tuleks jälgida, et meie kehakell, päevavalguse rütm ja söömise ajad oleksid omavahel kooskõlas. Ja tundub, et parem on suurem osa energiast tarbida siiski päeva esimeses pooles, kui keha võimekus veresuhkru võimalike kõikumistega toime tulla on suurem. Head isu!
Allikas.terveelukeskus.ee
